PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [心得] 拖稿一個月的大阪馬初馬心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Jay)時間7年前 (2018/12/27 07:32), 7年前編輯推噓32(32推 0噓 10→)
留言42則, 32人參與, 7年前最新討論串2/2 (看更多)
既然被 cue 了，就佔個版面點評一下。 後面會提供下一個季度的訓練方向，希望也能對其他板友有幫助。 : 基礎期：4月-8月中 : 跑次數到每週4-5次。5、6月都因為不同原因連續休息，不然原本期望是每個月增加30k左 : 右，幸好7月直接到176k還承受的住。 : 速度訓練：8月底-起跑前一週 : 8月底-9月天氣變熱又開始跑間歇，中間出國，遇到下大雨或操場濕滑的時候就把間歇換 : 成輕鬆跑代替，結果配速5:00的1200m以下的短間歇只進行2次，而且每次都跑得很辛苦， : 但tempo跟long都還能跟上課表。9月底氣溫稍微下降並開始配速5:34的長間歇，發現可以 : 用5:20完成課表(差不多是目標350的配速)，16k的tempo也都能輕鬆完成(pace5:35-5:40) : 。但長跑部分不太順利，3次27k的練習只完成1次，另外兩次分別只跑了20k跟24.5k，這 : 讓我對是否能完賽產生很大的懷疑，因為這很明顯是耐力不足的問題，不是短時間能改善 : 沒想到在比賽前10天我的膝蓋中了一箭…練完最後一次間歇的第二天，與5月類似的膝蓋 從你的訓練來看，達成度有一點勉強。基礎期沒跟上、連帶當然會影響進展期、甚至是 巔峰期的訓練。跑步訓練就像是疊金字塔，下面沒有花時間搭好，硬蓋就是會搖搖晃晃的 。值得稱讚的點在於你很努力要重新跟上，不過下次遇到這種情況，個人建議退後一步好 好思考是不是把時間拉長、或者標準訂低一點。達成度永遠比課表的速度或長度重要。 : 比賽日 : 20km 27:50 : 半程 2:01:13 : 25km 28:45 : 30km 27:56 : 35km 28:13 : 40km 28:56 : 42.195km 4:01:13 (晶片時間) : 4:22:29 (大會時間) 既然是初馬，自然還有很多可以進步的地方。像是一開始出發的時間、中間配速的感覺， 或是像是你說的，加速會不會爆掉這種，都是可以透過練習甚至比賽慢慢學起來的。 初馬能跑 Neg. Split 我覺得很屌，至於最後多一分鐘，坦白說除非你就打算跑這一場了 ，不然在意這個幹嘛？跑一場成功執行的比賽，不是更值得高興嗎？ : 1. 後半程剛好2小時完成，整體來說就是前2公里慢的部分沒辦法在後面追回來，當然也 : 不能保證如果一開始就直接5:40後面不會爆掉。 : 2. 同時過終點的好像都是EFG組的跑者，從起跑到終點沿途超越13000人，不停超車的感覺 : 真的很差啊... : 3. 賽事全程溫度都相當舒服(大概12-17度)，跑開之後只穿背心跟短褲剛好不會冷 : 4. 跑步當下除了最後大腿緊繃外沒有其他的不適，包含賽前的膝蓋問題也沒有發生 : 其他心得 : 1. 運動後水分補充 : 平常練跑時間是晚上9點半之後，7月有一陣子訓練後會睡不好，有懷疑過是否是過度訓練 : ，直到有一次練跑前後都量體重才發現是運動後水喝得不夠造成的。跑1-1.5小時會減輕2 : 公斤左右，大約是6馬克杯的水，沒刻意喝其實很容易少喝，之後練跑前後都會量體重， : 盡量在睡前把減少的重量喝回來。(這樣很粗糙，減少的不全是水分，但這樣操作比較簡 : 單) 這個觀察滿正確的，我跑完長跑一般也至少會掉一公斤，回家就是先喝爆不解釋 : 2. 運動後放鬆 : 跑量少的時候還不這麼覺得，跑完隨便滾5分鐘就收工了，但當一個月超過150k之後各種 : 酸痛都出現了，認真放鬆對恢復真的有幫助 : 3. 長跑練習失敗的原因 : 這是賽後才發現的，儘管有帶水進行練習，但受限於能攜帶的水量，每2.5k才喝一口，正 : 式比賽則是每2.5k喝一小杯，再考慮練跑時氣溫都偏高，水分補充嚴重不足 夏天練跑這點就是比較麻煩。我有時候會直接停在原地喝個 10 秒，這種的可以停表， 不需要對自己這麼嚴苛。 : 4. 目標設定 : 10月看到冠軍選手初馬順利破4，再看了她的課表 : 咦~她練的配速怎麼跟我不一樣...這根本是目標350的課表啊... : 賽前訂訓練計畫時我其實把書上415、400、350三組的訓練配速都換算公里制來參考，但 : 實際訓練還是以400的配速為主，到後期也沒有嘗試往350邁進 : 傻傻的練400課表就想破4真的太天真了(賽後看著成績上追不回來的1分多鐘感觸特別深) 選手的課表不是 350 啦。我先前就說過了，她的目標就是在「不完美」的條件下還是能 SUB4. 所以往 355 去靠是正常的，最後跑出成績，就是執行徹底的好成果。 跑過馬拉松你也知道路線不是操場那麼平，更不會只有 42.195 公里。所以即使是我練 課表也都會比預期配速稍微高一點點，因為練剛好，只要遇到一點不如意就是不達標。 而比賽是很少有 100 分的狀況的。 : 最後想問一下，如果接下來的目標是明年年底sub330，這一年的時間建議怎麼安排? : 先開始練一個350的週期再看情況調整? 還是有其他的建議做法? 這問題我才剛答過別人。簡而言之，畫太大的週期 (>20週) 容易迷失方向。就像基礎期 打很長，但終究需要磨速度，不然空有超好的耐力意義也不是特別大。 我建議在現在到年底，可以安排小型的賽事，不一定要是全馬，可能半馬比較適合。然後 用練習全馬的心態，去順順比半馬，理想情況你會跑到 SUB145 而毫不費力，或者全 力跑，可以跑出 140 左右的成績。 比賽太多不好，但是完全不比賽，也容易上場會失常。我個人不建議練超過 20 週的課表 ，除非能夠很客觀地評估自己的進步標準，然後作為下一個週期的參考。不然對一般人來 說，方法很簡單，就是去比賽。 重點就是要設 check point, 確定自己進步到哪裡。檢測的方式包括自測、比賽、或者跑 一個具有代表性的 workout. 學習訓練跟學習比賽一樣重要，自己多花點心思想想，訓練其實很好玩的。 Good luck! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1545867129.A.F45.html
推
12/27 07:49, 7年前 , 1F
早上推個J大文,一整天都神清氣爽了起來
12/27 07:49, 1F
推
12/27 07:50, 7年前 , 2F
J叔～
12/27 07:50, 2F
推
12/27 07:51, 7年前 , 3F
推
12/27 07:51, 3F
推
12/27 08:08, 7年前 , 4F
有收穫！推！
12/27 08:08, 4F
推
12/27 08:33, 7年前 , 5F
，推~
12/27 08:33, 5F
推
12/27 08:35, 7年前 , 6F
J叔文必推
12/27 08:35, 6F
推
12/27 08:51, 7年前 , 7F
推偶像J叔
12/27 08:51, 7F
推
12/27 09:16, 7年前 , 8F
謝謝，獲益良多
12/27 09:16, 8F
推
12/27 09:32, 7年前 , 9F
推Jay大
12/27 09:32, 9F
推
12/27 09:59, 7年前 , 10F
推
12/27 09:59, 10F
推
12/27 10:04, 7年前 , 11F
推
12/27 10:04, 11F
推
12/27 10:16, 7年前 , 12F
Jay!
12/27 10:16, 12F
推
12/27 10:35, 7年前 , 13F
有看有推！
12/27 10:35, 13F
推
12/27 10:40, 7年前 , 14F
以測代訓當模擬考真的不錯
12/27 10:40, 14F
推
12/27 11:16, 7年前 , 15F
推Jay大~~~
12/27 11:16, 15F
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12/27 11:17, 7年前 , 16F
可以先吃半馬的課表，跑過全馬的漢森再跑半馬的會覺得滿輕鬆
12/27 11:17, 16F
→
12/27 11:19, 7年前 , 17F
的，重點可以放在速度的提升，18週sub145再18週sub140剛好就
12/27 11:19, 17F
→
12/27 11:20, 7年前 , 18F
可以接下個全馬的週期，練個32X應該就差不多，我是將想啦^^;
12/27 11:20, 18F
練半馬課表其實也很不錯 不過這兩本內容實在差不多，沒有閒錢不用買兩本 (我是已經買了 orz)
推
12/27 11:54, 7年前 , 19F
忙中還抽空回文，真的是佛心來的
12/27 11:54, 19F
推
12/27 12:16, 7年前 , 20F
推J叔
12/27 12:16, 20F
推
12/27 12:20, 7年前 , 21F
推
12/27 12:20, 21F
推
12/27 12:27, 7年前 , 22F
推矽谷大破J
12/27 12:27, 22F
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12/27 12:52, 7年前 , 23F
慘惹，J叔看來要跟我 20 年
12/27 12:52, 23F
推
12/27 12:58, 7年前 , 24F
好吧 J大要改名叫J叔了XD
12/27 12:58, 24F
推
12/27 13:04, 7年前 , 25F
推
12/27 13:04, 25F
推
12/27 14:11, 7年前 , 26F
感謝J大好文
12/27 14:11, 26F
推
12/27 15:21, 7年前 , 27F
J叔<3
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推
12/27 16:26, 7年前 , 28F
推jay大好文！
12/27 16:26, 28F
推
12/27 17:02, 7年前 , 29F
推J叔!
12/27 17:02, 29F
推
12/27 18:46, 7年前 , 30F
Jay大好帥必推～～～～～
12/27 18:46, 30F
推
12/27 19:06, 7年前 , 31F
推J伯 (輩分越推越高) 比有些收費教練講解還精闢實用
12/27 19:06, 31F
又要幫我開戰場？這個餌我不吃...
推
12/27 21:40, 7年前 , 32F
大迫杰回文 推爆不解釋
12/27 21:40, 32F
推
12/27 23:17, 7年前 , 33F
感謝回覆，想請教2個問題
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12/27 23:18, 7年前 , 34F
矽谷大J叔好帥
12/27 23:18, 34F
推
12/27 23:20, 7年前 , 35F
矽谷J叔XDD
12/27 23:20, 35F
名字越來越奇怪了...
推
12/27 23:36, 7年前 , 36F
1.我不太明白達成度的意思...扣掉速度跟長度，那那次訓
12/27 23:36, 36F
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12/27 23:36, 7年前 , 37F
練的重點要擺在?是要降速撐完27k的意思嗎?
12/27 23:36, 37F
達成度就是你原訂什麼課表內容，最後有沒有達成的意思。 你的狀況是基礎期沒有跟完，進展期也不是很順利。 如果你去算算課表預定跟達成的比例，大概就可以知道達成率是多少 如果是我指導的選手，如果低於 70-80% 我大概就會叫他改課表、或者直接重來了。 這代表目標訂太高，或者你因為各種因素跟不上，那到後期狀況也不會改善的。
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12/27 23:37, 7年前 , 38F
2.如果過了check point覺得可以提升mp，是直接升速把剩
12/27 23:37, 38F
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12/27 23:37, 7年前 , 39F
下的課表練完?還是要稍微調整，例如退回前2個星期的課
12/27 23:37, 39F
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12/27 23:38, 7年前 , 40F
表用新配速再練一次?
12/27 23:38, 40F
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12/27 23:38, 7年前 , 41F
謝謝
12/27 23:38, 41F
不用退回去，直接提速就可以了。不過在同一個速度下至少跑個 2~3 週，而且不能錯過 任何一個 workout. 不然提升 MP 都是假像，還是要乖乖回來練原課表。 ※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 12/28/2018 02:26:36
推
12/29 08:31, 7年前 , 42F
我大概了解了，謝謝
12/29 08:31, 42F
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