PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬如何破二

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (阿傑)時間1天前 (2025/03/07 22:53), 1天前編輯推噓30(30推 0噓 39→)
留言69則, 27人參與, 11小時前最新討論串1/1
小弟我今年35了！體重76公斤176公分 想再自己的清單中跑一場全馬，但又想再半馬破二後報名全馬。 今年一月開始訓練，但礙於家有小孩不常訓練。有想購入跑步機， 月跑量都只能接近100（平均配速大約在5:45-6:00在訓練）心律約在162-170 之前跑過兩場半馬在完全沒訓練下約兩小時半完賽。 想請教跑友們如何兼顧家庭跟訓練跑速。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.33.209 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1741359209.A.5B3.html ※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:13:36
推
03/07 23:28, 1天前 , 1F
你一週可以練跑的時間有多少呢？
03/07 23:28, 1F
基本上如果家人準的話三到四天 ※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:30:20
推
03/07 23:35, 1天前 , 2F
一週四天很夠了，可以試著穩定用5:30～5:40慢慢拉距離，留一
03/07 23:35, 2F
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03/07 23:35, 1天前 , 3F
天在週末跑10～15公里LSD，破二只要堆跑量不用練間歇
03/07 23:35, 3F
大概都跑五公里一天練間歇禮拜天跑長距離，但目前還沒破15k都在12k-14k ※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:41:51
推
03/08 00:03, 1天前 , 4F
看你目標賽是幾月 月月破百配速能穩定在540上下就能破
03/08 00:03, 4F
推
03/08 00:58, 1天前 , 5F
完全不用練間歇
03/08 00:58, 5F
推
03/08 01:44, 1天前 , 6F
個人經驗2:30到2:00不會很久 輕鬆跑稍微拉長到6-8公K LS
03/08 01:44, 6F
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03/08 01:44, 1天前 , 7F
D慢慢拉長到16K 偶爾穿插閾值跑 不用間歇也能達到目標
03/08 01:44, 7F
推
03/08 02:28, 1天前 , 8F
跑步機定10.5 跑個1小 最後10分鐘看能不能提速 就差
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03/08 02:28, 1天前 , 9F
不多了
03/08 02:28, 9F
推
03/08 04:38, 1天前 , 10F
小孩起床前跑阿！規律跑+減重，破二其實蠻快的。我去
03/08 04:38, 10F
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03/08 04:38, 1天前 , 11F
年8月開始跑，那時候體重75，8分多速只能跑3公里，到
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03/08 04:38, 1天前 , 12F
12月體重68，半馬可以輕鬆破2了。等等要去跑半馬，今
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03/08 04:38, 1天前 , 13F
天目標破百。
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03/08 06:28, 1天前 , 14F
原74kg 169cm,早上Garmin 課表練，長距離固定在假日
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03/08 06:28, 1天前 , 15F
半年原本只想破2，被渣打馬的馬拉松前輩帶到不小心
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03/08 06:28, 1天前 , 16F
破百
03/08 06:28, 16F
推
03/08 09:42, 1天前 , 17F
半馬破百沒難度，上班日跑個5公里上下，六日找一天拉
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03/08 09:42, 1天前 , 18F
到10-15公里，每個禮拜都這樣訓練，再來就看比賽當天
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03/08 09:42, 1天前 , 19F
天氣能不能助攻了
03/08 09:42, 19F
推
03/08 10:06, 1天前 , 20F
講沒難度的跑友底子很好啊 但不是每個人都有那個承受
03/08 10:06, 20F
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03/08 10:07, 1天前 , 21F
速耐力的體質 練了多久？怎麼練？原本運動基礎到哪？
03/08 10:07, 21F
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03/08 10:10, 1天前 , 22F
速耐不夠就先堆跑量再拉長接近配速跑距離 速度換算跑
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03/08 10:11, 1天前 , 23F
力無法達到與配速相符 那就短間歇習慣速度下的體感
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03/08 10:14, 1天前 , 24F
重點還是不受傷 維持運動習慣 能夠花時間下去跑
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03/08 10:14, 1天前 , 25F
那就有機會水到渠成
03/08 10:14, 25F
推
03/08 10:17, 1天前 , 26F
我快50歲的時候，體重74公斤，那年每個月跑一兩次次20
03/08 10:17, 26F
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03/08 10:17, 1天前 , 27F
公里(6分速)，月跑量120公里，年底台北馬半馬終於破二
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03/08 10:17, 1天前 , 28F
。
03/08 10:17, 28F
推
03/08 10:23, 1天前 , 29F
上周剛結束古都初半馬，總跑量100k 月跑50k，平常訓
03/08 10:23, 29F
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03/08 10:23, 1天前 , 30F
練配速都在430-440上下。最終1’42”完賽，建議平常
03/08 10:23, 30F
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03/08 10:23, 1天前 , 31F
訓練的速度可以拉高一點，讓身體去適應
03/08 10:23, 31F
推
03/08 11:08, 1天前 , 32F
你累積跑量瘦到68公斤應該可以吧
03/08 11:08, 32F
推
03/08 11:09, 1天前 , 33F
Zone2慢慢累積跑量 心律就會降 速度就可以上來了
03/08 11:09, 33F
推
03/08 11:17, 1天前 , 34F
多跑就可以，不一定要間歇。拉長單次跑步距離到10～12。週
03/08 11:17, 34F
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03/08 11:17, 1天前 , 35F
末跑16，每次的最後兩公里嘗試加速
03/08 11:17, 35F
推
03/08 11:17, 1天前 , 36F
1.跑量增加到180左右2.體重再少個5公斤左右
03/08 11:17, 36F
推
03/08 12:29, 1天前 , 37F
破2而已要月跑180也太誇張XDD
03/08 12:29, 37F
推
03/08 12:34, 1天前 , 38F
破2月跑100就很夠了
03/08 12:34, 38F
推
03/08 14:54, 1天前 , 39F
森萬一點的人月跑不用80就能破二了吧 照理說月跑百k破2就
03/08 14:54, 39F
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03/08 14:54, 1天前 , 40F
綽綽有餘了
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03/08 15:40, 1天前 , 41F
你完全沒練就2小時半了 現在直接去跑一定破2
03/08 15:40, 41F
當時體重跟現在有落差
推
03/08 15:45, 1天前 , 42F
每個人體能狀況不同，我也是每週跑2-3天，跑量70-80K而已
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03/08 15:45, 1天前 , 43F
，從2022年底開始跑半馬，2h48m，到今天跑也才2h12m，但
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03/08 15:45, 1天前 , 44F
已是破PB了. 平時也是5-6k輕鬆跑+週末長距離or閾值跑交替
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03/08 15:45, 1天前 , 45F
. 輕鬆跑大多是跑步機. 速度上的進步是真的很緩慢，可以
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03/08 15:45, 1天前 , 46F
體會原po，但我覺得就不要急，不用一下就把破二當目標，
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03/08 15:45, 1天前 , 47F
只要以破PB為目標就很好.
03/08 15:45, 47F
※ 編輯: gyAlex (42.75.131.23 臺灣), 03/08/2025 15:50:13
推
03/08 16:09, 1天前 , 48F
慢慢練比較快，不受傷為主
03/08 16:09, 48F
推
03/08 16:09, 1天前 , 49F
我體重輕你10公斤，之前月跑50就能破二，要破百就難得
03/08 16:09, 49F
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03/08 16:09, 1天前 , 50F
多，真的要月跑破百才行
03/08 16:09, 50F
推
03/08 16:11, 1天前 , 51F
有吃膠囊嗎？我覺得有沒吃咖啡因、rc、牛磺酸那類的運
03/08 16:11, 51F
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有吃精氨酸0, , 52F
動效果差很多
有吃精氨酸0, 52F
3/08 16:11 ※ 編輯: gyAlex (42.75.131.23 臺灣), 03/08/2025 17:23:36
推
03/08 17:29, 1天前 , 53F
破百不難的人是你們太強
03/08 17:29, 53F
推
03/08 17:50, 1天前 , 54F
搭版問一下，周間練兩次六公里，八成力跑，讓速度越跑越
03/08 17:50, 54F
→
03/08 17:50, 1天前 , 55F
快，週末再13公里LSD，持續半年有機會破二嗎
03/08 17:50, 55F
推
03/08 20:19, 1天前 , 56F
回樓上，如果你有嚴格執行，肯定會破，大部分人進步緩慢
03/08 20:19, 56F
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03/08 20:19, 1天前 , 57F
，就是沒有嚴格執行課表，下雨不練、加班不練、工作累不
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03/08 20:19, 1天前 , 58F
練、朋友聚餐不練，像樓上這麼簡單的課表，市民跑者一半
03/08 20:19, 58F
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03/08 20:19, 1天前 , 59F
以上都做不到
03/08 20:19, 59F
推
03/08 22:30, 23小時前 , 60F
勤練
03/08 22:30, 60F
推
03/08 23:07, 22小時前 , 61F
原po月跑100公里 等於一個星期才跑25公里 然後半馬只跑
03/08 23:07, 61F
→
03/08 23:07, 22小時前 , 62F
到2小時半 所以建議他以增加跑量是最最基本的
03/08 23:07, 62F
推
03/09 06:35, 15小時前 , 63F
這種東西吃原先體質 有些人手表帶上去 VO2=50 你要怎樣比
03/09 06:35, 63F
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03/09 06:36, 15小時前 , 64F
基本VO2已經50以上 隨便練LSD 半碼應該都能破2等級
03/09 06:36, 64F
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03/09 06:36, 15小時前 , 65F
普通人手錶上去VO2=40左右 還要練很久才能破2
03/09 06:36, 65F
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03/09 06:37, 15小時前 , 66F
網路上一些半年 一年 半碼破100什麼全馬破3...的
03/09 06:37, 66F
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03/09 06:38, 15小時前 , 67F
進步速度多塊多塊 他絕對不會跟你說 他剛開始VO2多少
03/09 06:38, 67F
推
03/09 06:41, 15小時前 , 68F
原PO應該是慢慢練就能破2 時間問題而已
03/09 06:41, 68F
推
03/09 10:52, 11小時前 , 69F
在家多練徒手運動核心，破2我覺得肌力比較重要
03/09 10:52, 69F
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