PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 半馬如何破二

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Fight! Yakult!)時間1月前 (2025/03/13 13:32), 1月前編輯推噓30(30推 0噓 44→)
留言74則, 25人參與, 1月前最新討論串4/4 (看更多)
很多跑友都會提供訓練方式，多樣化的訓練方式是好的， 但不要忘了賽事中的補給，適合自己的補給很重要， 我開始跑的時候，對自己身體的補給不是那麼清楚， 當然就避不開抽筋這件事，而且不是全馬才會抽， 半馬畢竟配速更快，對身體承受度也不低。 建議你試試看某個配速約在多少距離時會有 "腿部開始痠"、"兩臂開始舉不起來"、"開始抽筋"等等， 在這個發生前的前幾K確實的預防性補給， 說不定你的撞牆期就會撐過去了。 以半馬來說，我約落在95~100分，我會認真思考第幾K要吃什麼， 這裡指的補給不是補給站的餅乾等等。 除了平時的練習，對我而言賽事中正確的補給很重要， 再過幾年我就要50歲了，沒有好的補給我肯定會撐不過撞牆期。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.143.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1741843920.A.6D5.html ※ 編輯: neverending (223.143.212.7 臺灣), 03/13/2025 13:35:41
推
03/13 14:15, 1月前 , 1F
讚同，有時跑馬的know how不是課表，反而是補給策略還有配速
03/13 14:15, 1F
推
03/13 14:16, 1月前 , 2F
同意，補給真的很重要
03/13 14:16, 2F
推
03/13 15:48, 1月前 , 3F
完全同意
03/13 15:48, 3F
推
03/13 16:28, 1月前 , 4F
全馬的話同意，半馬其實還好，正常人的肝醣應該多於半
03/13 16:28, 4F
→
03/13 16:29, 1月前 , 5F
馬消耗的熱量，除非特殊例子(體質特異，完賽時間特別長
03/13 16:29, 5F
→
03/13 16:30, 1月前 , 6F
一般情況下，半馬比賽應該不會遇到撞牆期(這裡指的是肝
03/13 16:30, 6F
→
03/13 16:30, 1月前 , 7F
糖燒光)，當然沒補給的確會影響一些運動表現沒錯
03/13 16:30, 7F
→
03/13 16:45, 1月前 , 8F
樓上… 半馬兩小時欸，跟全馬跑兩小時菁英花費時間一
03/13 16:45, 8F
→
03/13 16:45, 1月前 , 9F
樣，菁英都要補給了，何況市民跑者
03/13 16:45, 9F
推
03/13 17:51, 1月前 , 10F
完全不同意！如果要破百真的需要補給，但是破2等級差太多
03/13 17:51, 10F
→
03/13 17:51, 1月前 , 11F
了，絕對不會因為沒有補給就很難破2
03/13 17:51, 11F
推
03/13 18:44, 1月前 , 12F
樓上，我半馬目前2h12m，只要有破PB都是有好好補給來的，
03/13 18:44, 12F
→
03/13 18:44, 1月前 , 13F
如果不認真補給只在補給站隨便吃吃，沒有在2h30m內過，而
03/13 18:44, 13F
→
03/13 18:44, 1月前 , 14F
且都會抽筋.
03/13 18:44, 14F
推
03/13 19:39, 1月前 , 15F
我有說有沒有補給會影響運動表現阿！我主要說的是並不
03/13 19:39, 15F
→
03/13 19:39, 1月前 , 16F
會到撞牆期，因為半馬還不到會把肝糖燒光
03/13 19:39, 16F
→
03/13 19:50, 1月前 , 17F
對於初階跑者，半馬破二的疲勞程度跟你破百是差不多的
03/13 19:50, 17F
→
03/13 19:50, 1月前 , 18F
。況且，無論是怎樣的強度，即使是訓練，我都會補給，
03/13 19:50, 18F
→
03/13 19:50, 1月前 , 19F
不會因為輕鬆跑2小時，而完全不補給。
03/13 19:50, 19F
推
03/13 20:15, 1月前 , 20F
個人經驗半馬也是不需要補給的 除非天熱不然連水都不
03/13 20:15, 20F
推
03/13 21:14, 1月前 , 21F
每個人狀況都不同，練習時自己比較差異即可
03/13 21:14, 21F
推
03/13 21:39, 1月前 , 22F
不要再什麼不補給了，跑個半馬我也可以不補給，體重逼近100
03/13 21:39, 22F
→
03/13 21:39, 1月前 , 23F
，半馬大概1:50上下，不過我不會可以撐就不吃，有時候吃了是
03/13 21:39, 23F
→
03/13 21:39, 1月前 , 24F
為了跑完之後可以恢復更快
03/13 21:39, 24F
推
03/13 21:50, 1月前 , 25F
半馬其實真的要補給大概有喝個運動飲料的糖分就夠了
03/13 21:50, 25F
推
03/13 23:01, 1月前 , 26F
有資源、能吃就吃吧~不要再苦練決勝負了，就算是吃心安也對
03/13 23:01, 26F
→
03/13 23:01, 1月前 , 27F
比賽體驗有幫助，不用補給不代表比較厲害，個人覺得沒什麼
03/13 23:01, 27F
→
03/13 23:01, 1月前 , 28F
好優越~ 另外給覺得不用補給的(其實你只是沒力竭而已)，可
03/13 23:01, 28F
→
03/13 23:01, 1月前 , 29F
以查查呼吸交換率(RER)跟碳水的關係~補充碳水可以讓身體利
03/13 23:01, 29F
→
03/13 23:01, 1月前 , 30F
用氧氣能力提高喔
03/13 23:01, 30F
推
03/13 23:25, 1月前 , 31F
半馬其實不怎麼需要補給，天氣夠冷的話連水也可以不用喝
03/13 23:25, 31F
→
03/13 23:25, 1月前 , 32F
。
03/13 23:25, 32F
推
03/13 23:40, 1月前 , 33F
我有一次半馬買的膠來不及收到 然後跑前也不習慣吃東西
03/13 23:40, 33F
→
03/13 23:40, 1月前 , 34F
當初只吃一包威德果凍 然後大概到12k開始就力不從心 15k
03/13 23:40, 34F
→
03/13 23:41, 1月前 , 35F
之後在3x度的高溫下全身發冷 跑跑停停 最後比前一場慢了
03/13 23:41, 35F
→
03/13 23:41, 1月前 , 36F
二十幾分鐘 後來我就一定會帶膠吃 ps.開始覺得不對勁之後
03/13 23:41, 36F
→
03/13 23:42, 1月前 , 37F
都有進水站吃一些香蕉之類的 但明顯吸收趕不太上 可能也是
03/13 23:42, 37F
→
03/13 23:43, 1月前 , 38F
太晚吃的關係 也可能是我身上脂肪少比較不夠消耗 我平時
03/13 23:43, 38F
→
03/13 23:43, 1月前 , 39F
體脂在12%上下而已
03/13 23:43, 39F
推
03/13 23:45, 1月前 , 40F
初階跑者脂肪利用率低 也沒做肝醣超補 而且跑得又比菁英
03/13 23:45, 40F
→
03/13 23:46, 1月前 , 41F
跑者慢 破百的人可能真的跑到完賽都不會肝醣耗盡 但破二的
03/13 23:46, 41F
→
03/13 23:46, 1月前 , 42F
人肝醣絕對不夠撐 越慢的人越該吃補給 不開玩笑
03/13 23:46, 42F
推
03/14 00:01, 1月前 , 43F
如果都是65kg, 1小時40分和2小時整, 所消耗的能量一樣吧
03/14 00:01, 43F
→
03/14 00:03, 1月前 , 44F
消耗熱量 = 距離 *體重, 跑快跑慢似乎不影響總消耗熱量.
03/14 00:03, 44F
→
03/14 00:19, 1月前 , 45F
@@
03/14 00:19, 45F
→
03/14 07:26, 1月前 , 46F
https://tinyurl.com/ms7dvyvw 菁英單車手連訓練都認真
03/14 07:26, 46F
→
03/14 07:26, 1月前 , 47F
補給。一般的市民30-40分鐘吃點東西，對自己身體好一點
03/14 07:26, 47F
→
03/14 07:26, 1月前 , 48F
，何況是2小時的運動，有必要把自己搞那麼狼狽嗎？
03/14 07:26, 48F
推
03/14 07:42, 1月前 , 49F
不是說人類運動75分，肝糖就消耗差不多了嗎
03/14 07:42, 49F
推
03/14 08:59, 1月前 , 50F
不補給可以表現好，但補給後可以表現更好，我是這樣
03/14 08:59, 50F
推
03/14 09:11, 1月前 , 51F
跑慢消耗熱量還是會比較高，因為人就算不動也會消耗
03/14 09:11, 51F
推
03/14 09:15, 1月前 , 52F
To haloducks:我前面都沒建議不要補給，我也說補給會表
03/14 09:15, 52F
→
03/14 09:17, 1月前 , 53F
現。我只是說正常情況下，半馬不補給不會遇到撞牆期
03/14 09:17, 53F
→
03/14 09:17, 1月前 , 54F
撞牆期在耐力運動的定義是肝糖耗竭所致。
03/14 09:17, 54F
→
03/14 09:18, 1月前 , 55F
一個70kg的人，肝糖儲備量差不多就2000大卡上下，而跑
03/14 09:18, 55F
→
03/14 09:19, 1月前 , 56F
一場半馬大概是花1500大卡，基本上是到不了
03/14 09:19, 56F
推
03/14 09:23, 1月前 , 57F
跑長距離訓練是覺得一定需要補給 至少水或運動飲料 一方面
03/14 09:23, 57F
→
03/14 09:23, 1月前 , 58F
水分流失會影響運動表現 二方面訓練目的不是在練不用補給
03/14 09:23, 58F
→
03/14 09:23, 1月前 , 59F
下跑得更遠更快
03/14 09:23, 59F
推
03/14 09:24, 1月前 , 60F
然後假如賽前有做肝糖超補的話，大概又可以增加近千卡
03/14 09:24, 60F
推
03/14 09:59, 1月前 , 61F
每個人狀況不一樣，真要比較，就是自己找時間補給/不
03/14 09:59, 61F
→
03/14 09:59, 1月前 , 62F
補給各跑一次半馬就知道了
03/14 09:59, 62F
推
03/14 10:00, 1月前 , 63F
我自己是有補給會跑更好啦，至於何時補給/補給什麼又是
03/14 10:00, 63F
→
03/14 10:00, 1月前 , 64F
另一門學問
03/14 10:00, 64F
推
03/14 16:31, 1月前 , 65F
每個人不同 有人可以半馬不吃不喝 但有人跑超過一小時就
03/14 16:31, 65F
→
03/14 16:31, 1月前 , 66F
會覺得體力開始下滑感
03/14 16:31, 66F
推
03/14 17:57, 1月前 , 67F
剛開始跑的的確很需要補給呀，也是需要長時間訓練LSD後讓身體
03/14 17:57, 67F
→
03/14 17:57, 1月前 , 68F
更容易使用肝醣後，才減少吃補給的
03/14 17:57, 68F
推
03/14 18:26, 1月前 , 69F
不吃不喝跑得完的人，如果有補給成績不會更好嗎？
03/14 18:26, 69F
推
03/14 18:59, 1月前 , 70F
推
03/14 18:59, 70F
推
03/14 21:03, 1月前 , 71F
回樓樓上 我個人是覺得不會
03/14 21:03, 71F
→
03/14 23:10, 1月前 , 72F
破二跟本就不用補幾，如果沒太瘦只要喝水就夠了！
03/14 23:10, 72F
→
03/14 23:13, 1月前 , 73F
吃補幾吃膠真的浪費時間
03/14 23:13, 73F
推
03/15 13:23, 1月前 , 74F
自己身體自己最了解 該吃就吃 不需吃就不吃
03/15 13:23, 74F
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