Re: [問題] 到底要怎樣游,才能瘦?

看板swim (游泳)作者wasted (moderate idealism)時間13年前 (2012/12/27 19:12)推噓10(10推 0噓 4→)

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一般人對於「減重」的思考，很多時候只停留在體重的數字。這是不明智的。事實上，有很多瘦瘦的女生，BMI「過輕」的女生，卻有「肥胖」的體脂肪率。站在健康的標準來說，如果沒有健康的體脂肪率，「健康」的體重也不是健康的。因此，以下我們談的減重，並不是「減少體重」，而是「減少身體多餘的脂肪」。本文將依序就「減重的基本原理」、「運動與減重」、「飲食與減重」進行說明。為便利閱讀和理解，力求簡要為文。而有未竟詳盡之處，將另於文後補充。 -- 【減重的基本原理】減重的基本原理包含兩個同等重要的活動： (a) 防止身體產生多餘的脂肪　細胞活動需要能量。藉由進食，我們從食物中獲得能量，供應每日生活所需。　但是，當我們吃進的能量超過身體所需時，多餘的能量會轉化為脂肪，儲存起來。　為了防止身體產生多餘的脂肪，應自兩方面著手：減少能量攝取、增加能量消耗。 (b) 消除身體中多餘的脂肪　而對於已經存在身體中的脂肪，則必須藉由連續的「有氧運動」才能夠消除。此二者，同等重要而無法互為替代。忽略其中任一者，都將使減重的努力事倍功半。如果將身體比作我們的「家」，而將身體中多餘的脂肪比作我們「不歡迎的客人」，則減重的基本原理便包含 (a)「別再來」以及 (b)「請離開」。請務必謹慎思辨。 -- 【運動與減重】這部份我們僅以有氧運動和抗阻力運動分別說明： (c) 有氧運動　（如游泳、慢跑、有氧舞蹈等）　連續進行有氧運動達30分鐘以後，身體會開始以脂肪細胞為燃料，隨運動代謝掉。　連續進行的時間越長，燃燒掉的脂肪細胞就越多。每週最好能進行三次有氧運動。 (d) 抗阻力運動　（一般稱重量訓練）　抗阻力運動能增加肌肉細胞，提高基礎代謝，進而幫助消耗「多餘的」能量。併同前述可知，抗阻力運動對於減重的幫助在於增加能量消耗，也就是「別再來」。而有氧運動對於減重的幫助，除了能量消耗，更在於消除脂肪，也就是「請離開」。若您有非常大的決心，我會建議每週進行三次有氧運動，以及二至三次抗阻力運動。但若您無法安排那麼多時間，我建議您至少仍堅持每週三次，游泳或有氧舞蹈。選擇游泳或有氧舞蹈，再配合健康的飲食方式，您可以放心地忽略抗阻力運動。 -- 【飲食與減重】關於飲食，能談的實在太多了。這裡我們只談和減重最直接相關的熱量和升糖指數。 (e) 熱量在營養學中，我們一般以卡路里（卡、千卡）作為熱量的單位，相信大家應不陌生。如果比較我們每日「吃進的」熱量與「消耗的」熱量，我們能得到三種可能的情況：　吃進的＝消耗的　沒有多餘的能量　吃進的＞消耗的　多餘的熱量將轉化為「脂肪」　吃進的＜消耗的　身體產生飢餓感，提醒您進食以補充能量　　　　　　　　　假如您持續忽略，身體便開始燃燒「肌肉」（而不是脂肪）許多人會在他們的減重計畫中，以計算卡路里的方式進行飲食控制，決定吃或不吃。這並沒有什麼不對，只是仍不夠完善。認識升糖指數，您可以減得更輕鬆、更健康。 -- (f) 升糖指數　glycemic index 或 GI 升糖指數是衡量食物造成血糖上升速度快慢的數值。高GI的食物，使血糖快速上升，迫使身體釋放大量胰島素，以更大程度地激發細胞吸收血糖，進而使血糖再快速下降，甚至在短時間內下降至低血糖水準。我們用一個例子，來說明高GI的食物，如何在你的身體中發生影響：　12:00　今日的午餐是炒飯，好大一份，差點兒吃不完。（高GI）　12:30　突然感到非常疲倦。（大量胰島素正動員細胞吸收血糖，脂肪細胞歡呼）　15:00　飯後還不到三小時，您又感覺餓了。您或許猜想大概是因為工作太認真。（事實上，此時的飢餓是大量胰島素使血糖降得過快造成的低血糖反應）　15:30　感覺更餓了，餓得很不舒服。這時無論您選擇吃或不吃，結果都不太好。吃：顯然您將吃進更多熱量，而更多熱量通常暗示著更多脂肪。不吃：身體將燃燒肌肉，降低基礎代謝，使您的身體更容易形成脂肪。 -- 而低GI的食物，則使血糖以較慢而平緩的速度上升，並且以較慢而平緩的速度下降。 http://goo.gl/zus0C　請參考這個雪梨大學製作的圖。（此圖是較具代表性的）一般而言，富含纖維質、蛋白質或脂肪的食物，大多是低升糖食物。然而，低升糖未必是低熱量。如脂肪，即是低升糖高熱量的食物，減重期間應盡可能減少攝取。關於飲食，很多人寫得比我好。您可以在文後的連結中找到更多資訊。 -- 減重如果只是一個短期目標，其實並不難達成。難的是如何長久保有減重後的成果。為了讓辛苦減重的成果能夠長久，除了運動，學習健康的飲食方式是絕對必要的。 -- 網路上的資訊有時並不盡然正確。而關於減重這個主題，似乎又更經常是如此。下面幾篇文章皆來自 i-fit.com.tw （今天才發現這個網站，讓我能少打很多字） http://goo.gl/gZGX6　瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率... http://goo.gl/h5FSQ　小心！節食減肥，當心越減越肥！ http://goo.gl/NolQO　正確運動循環，上健身房練出性感線條 http://goo.gl/0Y9MJ　常見運動30分鐘消耗熱量表 http://goo.gl/wWzkn　正確掌握低GI，飲食控制事半功倍！ http://goo.gl/qoK01　運動後，該吃什麼好呢？這個網站的文章，我讀了不下二十篇，品質普遍蠻高的，所以推薦給大家。 -- 祝福各位美麗又健康 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.163.35.153