Re: [問題] 女生800公尺+100公尺短跑能同時練習嗎?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者rer429 (phoenix)時間16年前 (2009/10/23 08:53)推噓2(2推 0噓 0→)

留言2則, 2人參與討論串3/3 (看更多)

※ 引述《j224278 (OH)》之銘言： : 眾版友晚安!! : 小妹已經有稍微爬文以及看精華區了 : 不過大部分的文章都是討論1000公尺起跳的長跑囧" : 我11/13學校運動會(高中) : 因為現在已經邁入高三的老人生活根本沒什麼在運動 : 我們班女生特別柔弱(懶惰?) 所以每次都是我去報八百公尺 : (有規定每班至少一人= = 明明社會組女生很多我們班沒一個想報囧) : 因為版上沒看到八百公尺左右的文章討論所以直接發問有不妥請告知! : =========以下正文 : 我平時不算有運動習慣的人頂多早上上學騎腳踏車(市區2公里左右不停.快踩) : 然後體育課偶爾會打球不然就只有一開始暖身操結束的300m左右暖身跑 : (不過我不排斥運動這樣) : 我在高一的時候八百公尺比賽跑4分08秒左右跑完覺得自己快上天堂了= = : 高二八百公尺我跑4分左右(不過前六名都是3:30以內這樣=_=) : 雖然不一定要得名然後我應該也不會拿最後(為了這個都會拼命練習) : 但還是希望高中最後一年能上台領個獎目標放在3分40秒左右能跑完 : 參考一下版上的文章之後不知道八百公尺的比賽需要用間歇跑練習嗎? : 因為有些版友說跑步長度不長不用練間歇跑這樣跑步長度不長更需要間歇! 君不見晨跑叔叔阿姨很多都沒練過間歇長跑起來也是勇猛無比... 反倒是短跑的肯定是每個禮拜的訓練都有排間歇或類似間歇 : 但是總覺得每天放學跑一次八百好像沒辦法進步而且也很茫然(不知道在練什麼) : 雖然只是八百公尺但不知道要用什麼練習方式才能進步呢? : 因為很久很久沒跑了現在八百公尺練習測起來才4分20秒左右= = : 想請教的是:1.八百公尺要在不到一個月的時間內有進步要怎麼練習呢? : (六日補習無法練習一到五下午放學可練) : 2.再來是我跑完第一圈後(400m) 會開始喘(我是吸-吸-吐-吐) : 我需要做什麼調整嗎? : (我鼻子容易過敏會鼻塞..所以鼻子吸氣都吸不太到完整一口= =) : 3.第二圈開始我雙腳的腳踝處會開始有點酸過頭而不舒服 : 就是小腿脛骨的最下方與腳踝關節處的地方 : (腳掌背上去跑步時會一直活動的地方就是了不太會形容囧") : 這部份是我跑步姿勢不對嗎?(太小步?) 想請問你，練習前有熱身嗎？一個運動的執行，大致上有五個階段，熱身→伸展→主要項目→冷卻→在伸展(深度伸展) 所謂的熱身，是讓身體稍微出汗，伸展時能達到伸展真正的效果，而不是轉轉手、扭扭腰而已，我覺得那只是為了時間短短的體育課所設計出來，融合熱身與伸展的東西而已..。一個好的熱身與伸展，不只能讓你發揮100%的實力，也能讓你的訓練更確實，尤其是訓練的時候，常常有人進重訓室，身體沒熱直接來，結果就是沒有用到全力、沒有刺激到肌肉，最後就是白做工。練跑也是一樣，我依照你目前的成績排課表。 -- 目前是 800m 4.20分 1圈 130秒半圈 65秒 100m 32.5秒你可以將你的訓練分成一天的訓練目標分成三種， a.一個是跑長一點，但速度不用太快， b.一個是間歇可以設計100m衝刺搭配100m慢跑， c.一個是800m的最佳成績 -- a的話保持一個穩定的速度，可以很慢很慢，但盡量將時間拉長，如果真的沒辦法，快走也可以，將時間拉至30分鐘。不要覺得很困難，到Fitness看，你會發現，其實每個人都有長跑的天份的 XD (其實以常跑來看這就只是個熱身時間而已..) 重點：時間要拉長、習慣長時間跑步的感覺。 b的話充足的熱身、伸展之後，衝刺100m搭配慢跑100m，慢跑的時候讓身體休息，所以慢跑的時候不要跑太快，只要維持跑步的樣子即可。建議是做三或四組，但若一開始沒辦法，兩組即可。至於衝刺的速度，可以不用到100m/17s，先跑到100/25s就可以了，練兩個禮拜以後，我猜100/25s對你不會是太大的問題，到時候在縮短時間。重點：抓對自己訓練的速度，才能以最有效率的進步幅度進步下去！ c的話要注意的就是配速問題，每圈都要固定時間，你先看看你能穩定的跑同樣的速度最佳的成績是多少，讓自己習慣那個速度，才不會暴衝。重點：前面兩個的訓練是讓你習慣長跑、增加實力，這個訓練是讓你在比賽當天能發揮所有應該表現的實力。因此，能將這三個訓練做好，去比賽，也算是對得起自己了！ -- 至於ABC怎麼排，剛開始的時候 A可以占1/2的時間，BC各1/4，練到中間的時候 A就占比較少了 A占1/4 剩下BC均分練到最後 AC占1/4 B占1/2 -- 記得： 1.不需要一天練A+B 或是B+C 一天練一種就好 2.練習之前，一定一定一定要熱身熱身完之後伸展熱身至少非常慢地慢跑or健走15min 3.伸展的時候記得不只下半身要伸展上半身也很需要! 最後祝你拿到理想的成績還有學測能考好! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.84.178.229