Re: [心得] 微弱的進步

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ccca (ccca)時間15年前 (2010/10/05 23:05)推噓5(5推 0噓 4→)

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我是一個普通級跑者，一個月跑50～100K. 身高182，體重79. 一年內成績：5K best 22min, 21k best 1:51. 給你一些建議，如果覺得有用就試試，沒用就聽過就算了！ 1. 基本上您算是『重』的，速度看起來不是很快，你乾脆試試看有幾天用快走的，我印象中奧運健走的速度比我跑得還要快。走跟跑簡單得區別是：走，兩腳有一隻腳不離地。這樣對於體重比較重的你，給膝蓋壓力比較小。如果你膝蓋不痛，可以不用以上方法。 2. 每個星期最少要有一天休息，讓肌肉回覆一下！另外，一週內，找一天不管速度，要跑兩倍~三倍你現在的距離。(重要) （在膝蓋不痛的狀況下） 3. 要在短時間內進步，我也不是專家，沒有特效藥，不過看你的速度並不穩。你只要可以等速度前進，成績馬上可以進步。也就是說，每圈配1:10. => 15圈，剛好17.5min, 進步45sec. 前面幾圈盡量不要超過1:10.超過10圈後，要是有餘力盡量飆。而且，盡量感覺每圈1:10大約有多快。可以用倒數計時手錶或是每圈（或每半圈）看一次時間. 尤其你第一圈跑太快了！盡量拉慢到1:10. 你找一天，試試看，前面幾圈慢慢跑，然後越跑越快看看。譬如：1:30跑兩圈，1:25跑兩圈，每兩圈降個五秒....看看能不能跑進1:00. 4. 200的操場每次都繞同一個方向，對一邊的膝蓋壓力會比較大，長期下來對腳不好。爾而順時針跑跑，另外跑個400大操場好一些。 ※ 引述《jye19 (Jai《蟹行》)》之銘言： : 第一次在本版發文有任何問題(如違反板規)還請告知我將自刪文感謝 : 小弟身高179 體重95 虛弱的胖子一個這個月要當兵所以最近跑步開始有在測速 : 其實大學時每天都有在跑不過只是跑身體健康而已跑2000公尺就要15分甚至18分 : 明明速度很慢但還是可以跑到膝蓋痛體能一整個很弱 : 畢業後擔心當兵被操慘開始重訓 : 除上半身外還針對股四頭肌跟股二頭肌的強化防膝蓋受傷 : 9/15開始跑步每次跑3600 ~ 4000公尺不等 9/24開始測速度 : 不過只紀錄到兵役要求的3000公尺之後停錶 : 以下是開始計時後的紀錄沒有跑的日子就是重訓或游泳沒有休息日： : 圈\日 9/24 9/25 9/26 9/29 10/02 10/03 10/05 : 1 │ │ 00:59.9 01:03.5 01:04.9 00:49.7 00:50.5 : 2 │ │ 01:01.0 01:06.3 01:06.5 01:03.6 01:01.5 : 3 │ │ 01:06.9 01:10.5 01:11.4 01:10.9 01:11.0 : 4 │ │ 01:16.3 01:14.2 01:12.2 01:09.3 01:10.0 : 5 │ │ 01:14.2 01:15.3 01:14.0 01:14.0 01:14.8 : 6 │ │ 01:18.0 01:24.2 01:15.1 01:14.3 01:18.1 : 7 │ │ 01:20.5 01:23.7 01:19.2 01:16.0 01:16.4 : 8 │ │ 01:23.3 01:30.6 01:14.6 01:17.7 01:15.0 : 9 │ │ 01:21.0 01:20.1 01:21.1 01:19.3 01:14.4 : 10 │ │ 01:19.7 01:24.3 01:26.9 01:22.0 01:24.5 : 11 │ │ 01:31.3 01:25.9 01:26.1 01:24.0 01:18.2 : 12 │ │ 01:23.9 01:24.5 01:27.7 01:27.7 01:18.7 : 13 │ │ 01:28.9 01:30.7 01:21.1 01:21.4 01:17.5 : 14 │ │ 01:32.7 01:28.4 01:23.0 01:26.2 01:15.8 : 15 │ │ 01:32.2 01:20.4 01:25.5 01:25.5 01:10.4 : 總 19:20.0 19:20.0 19:49.9 20:02.5 19:29.2 19:01.5 18:16.8 : 一圈200公尺 9/24、9/25只有記錄總圈數 : 一開始連19分都沒有突破讓我蠻氣餒 : 直到在10/03我看板上的一些文章後跑步採用深呼吸的方法 : 用鼻子深吸兩口氣再用嘴巴長吐氣沒想到竟然有進步！(感謝這個版！) : 當然這樣的成績在板上各位來說不算甚麼不過對從小弱雞到大的我來說已經是一種突破 : 希望可以在剩下的十天內再進步30秒 : 以上跟各位新手共勉 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 115.80.203.189