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[請教] 5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (鹿角)時間14年前 (2011/08/06 01:44), 編輯推噓10(10推 0噓 9→)
留言19則, 10人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
基本資料： 男21歲,身高176cm,體重55kg,坐姿體前彎50cm↑ -- 九月底要參加某項比賽的接力 5km 大家知道的，接力賽和個人賽的不同就是 ...... 個人賽跑差了可能不會怎樣，但是接力賽面對隊友會愧疚 於是本週開始人生第一次的間歇訓練 下面會附上本周的間歇課表和成績，希望大家給點意見 ~ 個人最佳成績： 1500m 5'01"98 5000m 20'08"86 10km 42'43"51 我的訓練量差不多是每週 5k~15k 方法是土法煉鋼，就單純衝 1.6k , 3.2k , 5k , 10k 因此這前兩個PB其實卡很久了，沒在進步 於是下定決心本週開始練間歇 (忘了提一點，因為一些個人因素，這兩個月的訓練量→0 Orz 參考了板上的文章，給自己設定的課表如下 (目標是把5000m的速度提升到18分左右) Mon 400m*10 每趟70秒 休息2~3 mins Tue 4000m*2 沒設限 休息 20 mins Wed 800m*4~6 每趟170秒 休息4~6 mins Thu 2000m*4 每趟8mins 休息8~10mins Fri 200m*15~20 每趟30秒 休息2~3 mins 實際上的結果如下 (括號代表休息時間) Mon 1600m 6'05"22 ← 其實出發前沒有要跑間歇，欲以恢復水準為主 不過不知道哪股傻勁，於是開始了間歇課表 = =+ 400m*1 1'13" (2'32") 400m*2 1'15" (2'44") 400m*3 1'18" (3'12") 400m*4 1'22" Tue 4000m*1 17'58" (20') 4000m*2 19'25" Wed 800m*1 3'04" (4'11") 800m*2 3'05" (5'04") 800m*3 3'04" (5'24") 800m*4 3'05" (6'00") 800m*5 3'18" Thu 2000m*1 8'25" (12'16") 2000m*2 8'39" (11'36") 2000m*3 8'48" (14'30") 2000m*4 9'07" Fri 200m*1 31"33 (2'37") 200m*6 34"97 (3'38") 200m*2 32"33 (2'48") 200m*7 35"50 (3'38") 200m*3 32"71 (4'17") 200m*8 35"68 (2'46") 200m*4 32"61 (3'40") 200m*9 35"06 (2'44") 200m*5 32"66 (9'24") 200m*10 35"15 看得出來跑的零零落落，幾乎都沒有達到設定的目標 除了時間限制跑不到，休息時間也和課表差很遠 也發生過某趟休息時間過久，或某次的時間和其他次差很多的情況 想請教板上的朋友們，對於我的課表有沒有什麼建議 (目標是九月底的5000m有18分的實力，也就是要進步2分鐘) 由於是頭一次練間歇，許多東西也還在摸索 包括課表內容,每趟的秒數設定,還有休息時間等等 有爬過文看到「訓練要秉持強弱交替的原則」 不曉得這樣的課表內容是否適當 ？ 短距離間歇的里程數和總里程的比例是否要再調整？ (例如要再增加LSD) 或許也是自己太急了，對於這個結果還蠻沮喪的 會一直想和自己的PB做比較 當距離縮短 但 平均速度卻比長距離PB的速度慢 感覺真的很差 這幾天的小腿和膝蓋也開始痛了 (PS.我收操和熱身應該算確實) 以前從為如此密集的訓練過 ... 現在右小腿肌肉上半 (接近膝蓋，在膝蓋骨的另一邊) 普通走路也隱隱作痛，不曉得是受傷還是正常痠痛 頭一次練間歇，感覺真的是 ... 很想死 = =+ 尤其沒有人帶，是自己一個人在練 要嚴格遵守時間限制和休息時間 非常困難 尤其是最後幾趟，心肺還有雙腿都快炸裂了 不曉得板上的朋友對於這個有沒有甚麼想法 一個人操到快要死的時候，要怎麼堅持下去呢 Orz 感謝大家看完這麼常的文章 也希望能給小弟一點建議 技術層面或心理層面都可以，感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.25.177.166
推
08/06 03:20, , 1F
看了你的速度 我只能說 還好我沒報名接力(想說跑健康 )
08/06 03:20, 1F
MIZUNO的接力有想報名，不過學生限制同校其實頗不方便的 如果想成行應該是要找校隊囉，畢竟系上要有那麼多人跑長，不容易啊
推
08/06 06:35, , 2F
個人小小的感覺...休息時間有點太久@@"
08/06 06:35, 2F
是說實際的休息時間太久，還是「表定」的休息時間就太久呢? 第一次跑沒經驗，休息時間背離課表超多，是有點失控了 Orz
推
08/06 06:44, , 3F
可以試試放慢一點 休息短一點 速度會必較好控制
08/06 06:44, 3F
→
08/06 06:44, , 4F
其實你基礎速度很好 目標是提升五千的速度的話
08/06 06:44, 4F
→
08/06 06:45, , 5F
2000m*5的間歇效果會比200m或400m有效一點
08/06 06:45, 5F
→
08/06 06:47, , 6F
從PB來看 可以從加強速耐著手
08/06 06:47, 6F
感謝建議 話說我對於「速耐」還是沒有很明確的認知，雖然常聽大家在講 Google是說「最大速度下抵抗疲勞之能力」，和「抵抗乳酸的能力」是差不多意思嗎？
推
08/06 08:58, , 7F
樓上專業，間歇可以這樣天天操嗎?中間還是要排休息日
08/06 08:58, 7F
→
08/06 08:58, , 8F
或是穿插一些強度低的練習吧
08/06 08:58, 8F
這也是我的問題所在，要不要增加LSD，避免總里程數不足而受傷
推
08/06 10:02, , 9F
好強的速度,幾乎跟小楊差不多快了@@
08/06 10:02, 9F
過獎了，還有很大努力空間
→
08/06 11:45, , 10F
可以去台大田徑隊版搜尋peterhsu的文章.
08/06 11:45, 10F
感謝，會找時間嘗試裡面一些方法的 :)
推
08/06 13:23, , 11F
校隊不是甲組的嗎@@? 可以找嗎= =
08/06 13:23, 11F
→
08/06 14:26, , 12F
乙組.
08/06 14:26, 12F
推
08/06 15:28, , 13F
真快! 我以往間歇400m*4每趟只能跑85到90秒.
08/06 15:28, 13F
不過速度控制沒有很好，才第四趟就爆炸了
推
08/06 17:41, , 14F
短期目標是5k的話 LSD用途不大 我建議輕鬆跑排多一點
08/06 17:41, 14F
輕鬆跑和LSD的差別在哪呢？距離嗎？
→
08/06 22:06, , 15F
輕鬆跑的距離會比LSD短 但速度稍快 通常排在強度日前後
08/06 22:06, 15F
恩了解
推
08/06 22:51, , 16F
原PO身高體重及成績都和我差不多....真巧
08/06 22:51, 16F
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08/06 22:52, , 17F
177 61 1500:5分整 5000:1934 10000:41
08/06 22:52, 17F
真的差不多，如果在新竹可以一起練啊！
推
08/08 02:50, , 18F
和我的pb也很像耶 1500:5'08 5000:20'03 10000:42
08/08 02:50, 18F
→
08/08 02:51, , 19F
P.S 是十八尖山練出來的嗎~
08/08 02:51, 19F
哇也超像　：P 不算是十八尖山練的，幾乎都跑校內操場而已　 十八尖只有兩年前暑假跑過一兩次 XD ※ 編輯: an123456781 來自: 125.231.218.188 (08/08 20:15)
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