PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [請教] 5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間14年前 (2011/08/06 21:38), 編輯推噓7(7推 0噓 18→)
留言25則, 6人參與, 最新討論串3/3 (看更多)
※ 引述《an123456781 (鹿角)》之銘言： : 基本資料： Mon 400m*10 每趟70秒 休息2~3 mins Tue 4000m*2 沒設限 休息 20 mins Wed 800m*4~6 每趟170秒 休息4~6 mins Thu 2000m*4 每趟8mins 休息8~10mins Fri 200m*15~20 每趟30秒 休息2~3 mins 老實說 , 這課表對你來說強度太強 , 再來一點 , 既然叫間歇課表 , 就是要有休息 , 很少人天天課表的 , 建議 1. 這幾天先慢跑 , 等疲勞疼痛消除之後在作訓練 2. 小建議 , 課表修改一下 Mon 400m*9 + 500m(全速衝) 400m 每趟80秒 休息2~3 mins Tue 8000m 沒設限 輕鬆慢跑 Wed 1000m*5 4分整(96秒配速) 休息5 mins Thu 8000m(or慢跑40分) 先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20" Fri 200m*12(最後一趟全速) 34秒 慢慢走200m 六日就輕鬆跑個30分鐘 間歇的另外一個目的 , 是要練習穩定的配速 避免一開始太興奮衝太快 , 一下子就爆掉了 XD 加油 ! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.227.234.16
推
08/06 21:42, , 1F
推一個! 真高手!
08/06 21:42, 1F
推
08/06 21:59, , 2F
沒錯 間歇每圈的配速要穩!
08/06 21:59, 2F
推
08/06 22:02, , 3F
推配速要穩，小弟心有七七菸啊~，想穩穩不住 XD
08/06 22:02, 3F
→
08/06 22:04, , 4F
通常會用每圈的時間做加總 比較少只看總時間去衡量
08/06 22:04, 4F
推
08/06 23:08, , 5F
感謝 穩定配速看來很重要
08/06 23:08, 5F
→
08/06 23:09, , 6F
以前練定距離配速都很穩 但是練間歇就容易前面衝太快
08/06 23:09, 6F
推
08/06 23:22, , 7F
另外 「先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"」
08/06 23:22, 7F
→
08/06 23:23, , 8F
是指「8000m單趟配速由慢到快」還是 「待習慣強度後
08/06 23:23, 8F
由慢到快
→
08/06 23:23, , 9F
再於某次練習後開始增加速度」
08/06 23:23, 9F
※ 編輯: imgod 來自: 61.227.211.111 (08/07 07:03)
推
08/07 18:22, , 10F
借問一下，tempo 跑10k很少進入41分內，如果想進步，可
08/07 18:22, 10F
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08/07 18:23, , 11F
將10k拆成5k+5k嗎？或6+4、7+3？哪一個較好，中間要休息
08/07 18:23, 11F
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08/07 18:23, , 12F
多久。
08/07 18:23, 12F
我看不太懂這問題.... 我認定的TEMPO是在抓節奏感~ 所以大概就是比比賽的配速慢個30秒左右 這樣 TEMPO可以跑幾分鐘就很難界定了... 我覺得你應該要先想一下自己的10K可以跑到多少再決定10K的TEMPO要跑多少 這樣才是最好的練習qq~ ......有錯請指正@@~ ※ 編輯: imgod 來自: 61.227.213.238 (08/07 22:26)
推
08/07 22:32, , 13F
不好意思沒有寫得很清楚，應該是說，如果我想讓我的10K
08/07 22:32, 13F
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08/07 22:33, , 14F
成績進到40分之內，除了練間歇之外，我也想實際感受一下
08/07 22:33, 14F
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08/07 22:34, , 15F
利用10k比賽時的配速來跑看看，但如果我全程10k都用96秒
08/07 22:34, 15F
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08/07 22:35, , 16F
的配速，跑到6k左右就會掛掉了，所以才想說能不能把10k
08/07 22:35, 16F
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08/07 22:36, , 17F
拆成幾小段，如拆二段就是(5k+5k或6k+4k…，中間不知休
08/07 22:36, 17F
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08/07 22:37, , 18F
多少？)，或是拆成2000*5……等，其實我也搞不清楚該如
08/07 22:37, 18F
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08/07 22:38, , 19F
這樣我覺得你是量不夠 , 跑點Lsd(15K+)試試看
08/07 22:38, 19F
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08/07 22:39, , 20F
何安排訓練方式，其實我最想知道的還是如果10k要進39分
08/07 22:39, 20F
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08/07 22:40, , 21F
大概要練什麼東西？(我10k PB 為40:06)
08/07 22:40, 21F
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08/07 22:41, , 22F
那LSD的配速要多少呢？這是我最大的疑問？
08/07 22:41, 22F
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08/07 22:48, , 23F
試試看5分整的配速跑跑看 , 前2K可以更慢 再慢慢加
08/07 22:48, 23F
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08/07 22:49, , 24F
嗯了解，不過5:00 配速與 4:00配速相差還蠻多的，LSD後
08/07 22:49, 24F
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08/07 22:49, , 25F
面需要再做加速嗎？
08/07 22:49, 25F
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