Re: [問題] 關於補給和練習的一些問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者radi035 (阿富)時間12年前 (2014/01/16 18:57)推噓8(8推 0噓 11→)

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※ 引述《nixt (不會取暱稱)》之銘言： : 二月要準備跑全馬了，練習的時候一直遇到有一些問題想要提問一下 : 各位高手們的做法@@ : 先說一下我目前的狀況，參加過三次半馬+一次全馬(38KM落馬)，半馬成績 : 在2:30~3:00(夏天的阿甘杯，差點中暑)之間，目前一周約練跑4~5次 : 左右，內容大概是周一~~周六的10.5KM+周日的LSD(18~20KM)，10.5KM : 目前的均速是6:20min/km，LSD的均速大概是7:35~7:50min/km : 1.LSD補給的問題 : 現在每周的周日大概會跑一次LSD距離大概是18~20KM左右，幾乎 : 都是沒有補給直接幹完，不過常常發現約到16KM左右的時候，耐力 : 幾乎就會到達極限了，狀況較差的時候甚至會停下來用走的，狀況 : 好一點的時候會用很慢很慢的速度跑完，似乎16KM左右就極限了， : 這樣是否代表在LSD的時候需要加入補給呢？ : PS:聽說喝蜂蜜對肌力補充的效果是非常迅速的，不知道有沒有人喝 : 蜂蜜水進行補給的？如果你會跑到覺得沒力，加入補給很正常吧別用里程去看補給，應該用時間跟個人狀況去調整對高手來說--->半馬才100分鐘內，平時練習補給重要性不大對普通人來說--->半馬要跑個超過2小時，補給本來就很重要邊跑邊吃是有點難度，但可以稍停吃點小東西，馬上跑停的時間不要太長，通常不太會影響重新啟動的跑步 (除非你願意花錢買能量果膠就可以邊跑邊吃) 蜂蜜本身就是糖分，要喝甚麼水看個人習慣，基本上大多數人偏好喝純水能量補給應該額外帶，只有蜂蜜水的熱量補給是不夠的看到這邊也就知道為啥你都只練到18-20KM，因為你連補給計畫都沒想好東西怎麼帶也沒想好，很難練超過20KM，甚至30KM : 2.比賽補給的問題 : 老實說我目前對比賽時補給這件事一直好頭痛，我前幾次參加半馬甚 : 至上次全馬都一直有遇到抽筋的問題，我大概都5KM補給一次甚至後面 : 一點是每個站都進場補給，因為補給的時候就會停下來喝水和吃東西 : (通常我都挑香蕉來吃)，這樣跑跑停停的情況之下我到18KM左右就幾乎 : 都會遇到抽筋，反而我練習硬幹完LSD都還沒有抽筋狀況，好像停下來 : 補給對我腳的壓力還比不停下來更大，這是代表我練習量不夠呢？還是 : 我補給的辦法有錯呢？是否進場補給的時候不可以停下腳步呢？但是不 : 停下來的話，該怎麼喝水阿？(吃東西還可以) 個人猜測你是停的時間過長停的時間縮短，你停下來吃吃喝喝的時間應該都太長你可以分成只喝流質 OR 有吃固體物質的補給方式基本上第一站大概5KM純喝水(停下來喝大概不到10秒吧)然後馬上跑 10KM也是喝水，如果要吃東西就少量，個人習慣都是秒殺類型的食物例如:小番茄，切好的香蕉...不要停下來太久就對了(1分鐘內離開) 有些東西可以帶著跑去出再慢慢吃(隨手抓切好的香蕉 OR 2-3顆小番茄) 我個人習慣是"食物補給"我會自己規劃補給的距離例如: 10KM 20KM(大補給吃多一點) 25KM 之後每2.5KM 這些需要時間跟經驗去分配也因人而異不是每個人的補給計畫都是一樣的至於水分補給我幾乎每站都會喝，只喝水的話停下來頂多5秒內 (建議喝水可以考慮邊"走"邊喝) -->喝完就閃 : 3.拉筋的問題 : 看了板上不少文章，有很多高手跑一跑覺得不適就會停下來拉筋，但是 : 我遇到抽筋感時常常一拉筋就更嚴重，反而是整個抽筋了，是我拉筋的 : 方法不對嗎？還是說我撐到腳的況狀已經太差了才拉筋？ : (我拉筋大概就是扭扭腳踝、或是壓壓腳這樣) : 這幾個問題一直困擾著我阿...所以來問一下高手們的經驗，謝謝大家問題三我沒啥經驗...本人是不易抽筋體質....... 給個結論........... 你的問題個人認為是LSD練習距離不夠平常只練到18-20KM，想要全馬順利完賽本來就要靠點運氣... (如果你半馬速度夠快還可以，半馬不夠快LSD又沒練，落馬是正常的) 你的訓練量很夠~ 但方式有點問題... 加入一些不同的訓練偶而可以練點速度，例如5KM PACE 05:20-05:30 不期望你目前程度練高強度的間歇，但跑的太安逸，會讓你的進步遇到頻頸自己沒辦法提升速度可以去操場跑，有時候看到旁邊的人跑快不自覺得就會追上去提升速度了，而且操場不用怕爆掉跑不回家，偶而抱持著撐一下爆掉就算了的心態也不錯假日的訓練距離慢慢拉長...拉長距離你就不得不面對補給的問題你如果單練補給都能解決，那比賽補給站幫你設的好好的，你更是沒有問題我通常這樣比喻啦~大多數的人，平常LSD練到的距離的1.5倍大概就是你的極限也就是說你平常只練到20KM，那你過了30KM大概就跑的生不如死了... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.227.234.206

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cyr1216

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areco

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Illidan

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nixt

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nixt

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大補給在全馬我只建議1-2次水跟補給都用少量多餐的想法來補充最好(消化也比較容易) 而且5分鐘真的太久另外大補給吃的量如果比較多，記得剛跑出去的時候速度要先慢慢跑之後再慢慢加速度，速度慢的新手甚至可以先走一小段(約10-20公尺)，然後慢慢跑起來當然對於老手應該是不需要這樣做

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nixt

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nixt

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best306022

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就買自行車水壺阿..我之前講水壺腰包的文章有提到，我自己練都邊跑邊喝的士力架大概只能冬天限定，夏天跑帶身上會變成一種慘劇.... 77乳加可能比較不容易融化容易抽筋的人也可以自己帶鹽錠(用小夾鏈袋裝起來) ※ 編輯: radi035 來自: 122.117.128.152 (01/16 23:48)

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ainge

01/17 14:39, , 13^F

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jacka1

01/17 15:00, , 14^F

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jacka1

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