PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 心率區間zone疑問

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (喬妹)時間1月前 (2026/01/12 11:12), 1月前編輯推噓40(40推 0噓 83→)
留言123則, 21人參與, 1月前最新討論串1/6 (看更多)
大家好 因為最近買了garmin手錶可以測心率 所以開始研究心率區間 (以前都自己隨便蝦跑) 我覺得我很輕鬆地跑，均勻速度(6"20/公里)連續跑了一個小時 手錶顯示我平均心率170，zone4偶爾碰到zone5 但我查到關於zone有幾個指標 1.最大心率百分比 2.可持續時間 3.疲累感 & 乳酸堆積 4.能一邊說話的程度 查到的一些指標，好像跟我的狀況有些矛盾 1.測試衝刺心率大概210，以百分比來說，170差不多是zone4 2.3.我跑完覺得呼吸上沒什麼負擔，腳有點微痠(約20%)，感覺像zone2-3 4.測試一邊跑一邊數八拍，沒辦法一直數，但可以每兩個八拍間隔一下，感覺像zone2 請問要如何判讀這樣的心率數據？ 如果主要想練有氧燃脂，應該要再往下降嗎？ 還是說我有什麼身體警訊，應該要去看醫生 XD 我每年健檢脈搏血壓正常，心臟彩色超音波正常 謝謝～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.144.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1768187552.A.997.html ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 11:19:51
推
01/12 11:30, 1月前 , 1F
站姿靜息心率也要調整一下 然後可以改用儲備心率
01/12 11:30, 1F
筆記
推
01/12 11:41, 1月前 , 2F
手錶最大心率有測量方法可以稍微找一下，站姿安靜心
01/12 11:41, 2F
→
01/12 11:41, 1月前 , 3F
率平常早上睡醒可以站著閉上眼測量
01/12 11:41, 3F
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01/12 11:45, 1月前 , 4F
現在手錶的心率區間我是參考為主，不會一直刻意去壓
01/12 11:45, 4F
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01/12 11:45, 1月前 , 5F
或者去推
01/12 11:45, 5F
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01/12 11:47, 1月前 , 6F
而且心率會因為天氣變化、心情、體感影響
01/12 11:47, 6F
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01/12 11:48, 1月前 , 7F
身體的疲勞感會跟心率有時候會沒有正相關
01/12 11:48, 7F
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01/12 11:54, 1月前 , 8F
有時候工作一天身體疲勞感產生，跑起來很累，心率就
01/12 11:54, 8F
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01/12 11:54, 1月前 , 9F
是上不去
01/12 11:54, 9F
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01/12 12:01, 1月前 , 10F
你的目標是要體態？燃脂的話，強度訓練後會處於靜態
01/12 12:01, 10F
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01/12 12:01, 1月前 , 11F
燃脂的狀態，或者長距離訓練當肝醣用的差不多時脂肪
01/12 12:01, 11F
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01/12 12:01, 1月前 , 12F
就會介入
01/12 12:01, 12F
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01/12 12:06, 1月前 , 13F
要減脂飲食控制是比較有效率的，跑步就是個輔助
01/12 12:06, 13F
→
01/12 12:08, 1月前 , 14F
至於有氧訓練，低強度的跑步就容易達到，去感受一下
01/12 12:08, 14F
→
01/12 12:08, 1月前 , 15F
呼吸不會到大口喘口氣，能維持一段時間，這部分就能
01/12 12:08, 15F
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01/12 12:09, 1月前 , 16F
訓練到有氧
01/12 12:09, 16F
體態沒問題 確切的說，我只是想了解我該如何判斷自己在zone幾 目前手錶給的資訊讓我有點困惑 跑步對我來說是其他運動的輔助訓練 以乳酸耐受度訓練來說，我是否比較需要zone4？
推
01/12 12:21, 1月前 , 17F
錶帶綁緊一點看看，要不然借條壓電式心跳帶，可能心率又
01/12 12:21, 17F
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01/12 12:21, 1月前 , 18F
抓到步頻了
01/12 12:21, 18F
！似乎是有聽說過這樣的狀況 謝謝我再確認看看
推
01/12 12:25, 1月前 , 19F
最大心率測量要認真跑，不是用衝刺的那個去算
01/12 12:25, 19F
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01/12 12:27, 1月前 , 20F
心率區間建議用儲備心率那個公式去算
01/12 12:27, 20F
想請問什麼是認真跑？提速跑嗎？ 我如果用4"50/公里跑5-6公里，心率會落在192-208，跑完會滿累的，但不到虛脫 大概這種狀態嗎？ (我先去確認是不是抓到步頻好了) ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:23:17
推
01/12 13:24, 1月前 , 21F
你可以找時間去測一下你的最大心率 網路上有一些方
01/12 13:24, 21F
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01/12 13:24, 1月前 , 22F
法可以測
01/12 13:24, 22F
好的 ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:26:30
推
01/12 13:35, 1月前 , 23F
主要想練有氧減脂就是要在ZONE2，體感最準，就是一邊跑還
01/12 13:35, 23F
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01/12 13:35, 1月前 , 24F
能一邊講話都不喘的強度，手錶的心率已經常常讓我感到懷
01/12 13:35, 24F
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01/12 13:35, 1月前 , 25F
疑，我都只當參考
01/12 13:35, 25F
GPT是說： 說話狀態 生理狀態 心率 Zone 可完整聊天 有氧穩態 Zone 1–2 能說句子，但不想多說 接近通氣閾值 Zone 2–3 所以我才想說不要控制在完全不影響講話的程度 稍微有一點點影響的感覺，比較像是zone2？
推
01/12 14:41, 1月前 , 26F
上面推文已經提到重點，像是儲備心率，最大心率量測，
01/12 14:41, 26F
→
01/12 14:41, 1月前 , 27F
起床站立的靜息心率。另外 zone 2 區間也不是一定60-7
01/12 14:41, 27F
→
01/12 14:41, 1月前 , 28F
0%，也有人說 70-80%。畢竟心率是間接指標，不是直接
01/12 14:41, 28F
→
01/12 14:41, 1月前 , 29F
指標。用自己體感判斷比較準，像是如果跑到70%就已經
01/12 14:41, 29F
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01/12 14:41, 1月前 , 30F
不能講一句完整句子，那上限大概就到這裡。如果跑到80
01/12 14:41, 30F
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01/12 14:41, 1月前 , 31F
%還能講完整句子，那80%都還在 zone 2 。
01/12 14:41, 31F
推
01/12 14:46, 1月前 , 32F
你的心率可能天生比一般人高阿！那些公式也是按照大部
01/12 14:46, 32F
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01/12 14:47, 1月前 , 33F
分人設計出來的，可以依照其大概規劃，但是還是要依照
01/12 14:47, 33F
還有 51 則推文
還有 10 段內文
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01/13 17:13, 1月前 , 85F
不累，也沒任何發炎痠痛就夠了，暫時不要被數字束縛
01/13 17:13, 85F
謝謝分享 ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/13/2026 18:15:13
推
01/13 23:07, 1月前 , 86F
Z1喔, 基本上爬山走步道差不多就Z1了吧. 或是快走. 至於
01/13 23:07, 86F
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01/13 23:07, 1月前 , 87F
腳酸, 我連續走2小時可能也是會啦, 哈. 但我這邊主要是講
01/13 23:07, 87F
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01/13 23:07, 1月前 , 88F
速度上的差異, 我用輕鬆跑速度跑1小時不會腳酸, 但用乳酸
01/13 23:07, 88F
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01/13 23:07, 1月前 , 89F
閾值的速度跑1小時就會腳酸了.
01/13 23:07, 89F
推
01/14 16:19, 1月前 , 90F
Zone2 可以聊天甚至哼歌，出國逛街走路2小時雖然腳會酸，
01/14 16:19, 90F
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01/14 16:19, 1月前 , 91F
但是心率不會飄移跟飆高
01/14 16:19, 91F
推
01/15 00:36, 1月前 , 92F
正常就單純高心率跑者而已，我之前有發過文還特地買了心率
01/15 00:36, 92F
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01/15 00:36, 1月前 , 93F
帶。但測試完跟手錶差距沒到很大，我也可以心率180撐完整
01/15 00:36, 93F
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01/15 00:36, 1月前 , 94F
趟半馬。高心率跑者根本不需要參考心率單純用體感來看就好
01/15 00:36, 94F
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01/15 00:36, 1月前 , 95F
，且你要練低心率也其實不容易。最快練法就是在一樣的心率
01/15 00:36, 95F
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01/15 00:36, 1月前 , 96F
你可以跑多快的配速才對
01/15 00:36, 96F
推
01/15 10:46, 1月前 , 97F
好奇樓上的靜止心率是多少？
01/15 10:46, 97F
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01/15 15:59, 1月前 , 98F
高心率一樣可以參考心率啊，用儲備心率計算哪管你高低
01/15 15:59, 98F
→
01/15 19:53, 1月前 , 99F
@dinotw 我靜止是58
01/15 19:53, 99F
推
01/15 19:57, 1月前 , 100F
@Hunghsi 那好奇問下，你的儲備心率設定是怎樣可以參考嗎？
01/15 19:57, 100F
→
01/15 19:57, 1月前 , 101F
因為我設定的就是儲備心率但我輕鬆跑就會到z3可是體感卻是z
01/15 19:57, 101F
→
01/15 19:57, 1月前 , 102F
2
01/15 19:57, 102F
推
01/15 20:05, 1月前 , 103F
我的恢復跑
01/15 20:05, 103F
→
01/15 20:05, 1月前 , 104F
01/15 20:05, 104F
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01/15 20:05, 1月前 , 105F
半馬心率
01/15 20:05, 105F
→
01/15 20:05, 1月前 , 106F
01/15 20:05, 106F
推
01/15 20:07, 1月前 , 107F
靜止心率也好高哦
01/15 20:07, 107F
→
01/15 20:42, 1月前 , 108F
我靜止65 最大200
01/15 20:42, 108F
→
01/15 20:43, 1月前 , 109F
z1 145-165 z2 165-178 z3 178-184 z4 184-193
01/15 20:43, 109F
→
01/15 20:43, 1月前 , 110F
z5 193-200
01/15 20:43, 110F
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01/15 20:44, 1月前 , 111F
我半馬PB也是平均心率180完賽，符合儲備區間Z2-Z3
01/15 20:44, 111F
→
01/15 20:46, 1月前 , 112F
平常練跑體感跟區間都很符合，之前跑接力後段飆到190+
01/15 20:46, 112F
→
01/15 20:46, 1月前 , 113F
體感是真的快吐了
01/15 20:46, 113F
推
01/15 20:50, 1月前 , 114F
01/15 20:50, 114F
→
01/15 20:51, 1月前 , 115F
區間是用RQ的計算方式
01/15 20:51, 115F
推
01/15 22:41, 1月前 , 116F
我可能要重測最大心率了，最近看到又破到186以上。可能需要
01/15 22:41, 116F
→
01/15 22:41, 1月前 , 117F
微調下，不過老話一句我還是會偏向看體感至少身體是不會騙
01/15 22:41, 117F
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01/15 22:41, 1月前 , 118F
人了
01/15 22:41, 118F
推
01/16 10:58, 1月前 , 119F
Hunghsi大的區間跟我的好接近喔
01/16 10:58, 119F
推
01/16 11:02, 1月前 , 120F
我z1 141-163 z2 164-177 z3 178-183 z4 184-194 z5 >194
01/16 11:02, 120F
→
01/16 11:06, 1月前 , 121F
我最近把靜止心率調成54 是在寒冷的戶外站著時量到的, 但
01/16 11:06, 121F
→
01/16 11:06, 1月前 , 122F
我起床後站著量沒有這麼低過, 大多60+, 不知道是不是溫度
01/16 11:06, 122F
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01/16 11:06, 1月前 , 123F
影響, 但覺得反正也是站著量到的就改了心率.
01/16 11:06, 123F
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