PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 心率區間zone疑問

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (喬妹)時間3周前 (2026/01/12 11:12), 3周前編輯推噓29(29推 0噓 56→)
留言85則, 19人參與, 3周前最新討論串1/3 (看更多)
大家好 因為最近買了garmin手錶可以測心率 所以開始研究心率區間 (以前都自己隨便蝦跑) 我覺得我很輕鬆地跑，均勻速度(6"20/公里)連續跑了一個小時 手錶顯示我平均心率170，zone4偶爾碰到zone5 但我查到關於zone有幾個指標 1.最大心率百分比 2.可持續時間 3.疲累感 & 乳酸堆積 4.能一邊說話的程度 查到的一些指標，好像跟我的狀況有些矛盾 1.測試衝刺心率大概210，以百分比來說，170差不多是zone4 2.3.我跑完覺得呼吸上沒什麼負擔，腳有點微痠(約20%)，感覺像zone2-3 4.測試一邊跑一邊數八拍，沒辦法一直數，但可以每兩個八拍間隔一下，感覺像zone2 請問要如何判讀這樣的心率數據？ 如果主要想練有氧燃脂，應該要再往下降嗎？ 還是說我有什麼身體警訊，應該要去看醫生 XD 我每年健檢脈搏血壓正常，心臟彩色超音波正常 謝謝～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.144.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1768187552.A.997.html ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 11:19:51
推
01/12 11:30, 3周前 , 1F
站姿靜息心率也要調整一下 然後可以改用儲備心率
01/12 11:30, 1F
筆記
推
01/12 11:41, 3周前 , 2F
手錶最大心率有測量方法可以稍微找一下，站姿安靜心
01/12 11:41, 2F
→
01/12 11:41, 3周前 , 3F
率平常早上睡醒可以站著閉上眼測量
01/12 11:41, 3F
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01/12 11:45, 3周前 , 4F
現在手錶的心率區間我是參考為主，不會一直刻意去壓
01/12 11:45, 4F
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01/12 11:45, 3周前 , 5F
或者去推
01/12 11:45, 5F
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01/12 11:47, 3周前 , 6F
而且心率會因為天氣變化、心情、體感影響
01/12 11:47, 6F
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01/12 11:48, 3周前 , 7F
身體的疲勞感會跟心率有時候會沒有正相關
01/12 11:48, 7F
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01/12 11:54, 3周前 , 8F
有時候工作一天身體疲勞感產生，跑起來很累，心率就
01/12 11:54, 8F
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01/12 11:54, 3周前 , 9F
是上不去
01/12 11:54, 9F
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01/12 12:01, 3周前 , 10F
你的目標是要體態？燃脂的話，強度訓練後會處於靜態
01/12 12:01, 10F
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01/12 12:01, 3周前 , 11F
燃脂的狀態，或者長距離訓練當肝醣用的差不多時脂肪
01/12 12:01, 11F
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01/12 12:01, 3周前 , 12F
就會介入
01/12 12:01, 12F
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01/12 12:06, 3周前 , 13F
要減脂飲食控制是比較有效率的，跑步就是個輔助
01/12 12:06, 13F
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01/12 12:08, 3周前 , 14F
至於有氧訓練，低強度的跑步就容易達到，去感受一下
01/12 12:08, 14F
→
01/12 12:08, 3周前 , 15F
呼吸不會到大口喘口氣，能維持一段時間，這部分就能
01/12 12:08, 15F
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01/12 12:09, 3周前 , 16F
訓練到有氧
01/12 12:09, 16F
體態沒問題 確切的說，我只是想了解我該如何判斷自己在zone幾 目前手錶給的資訊讓我有點困惑 跑步對我來說是其他運動的輔助訓練 以乳酸耐受度訓練來說，我是否比較需要zone4？
推
01/12 12:21, 3周前 , 17F
錶帶綁緊一點看看，要不然借條壓電式心跳帶，可能心率又
01/12 12:21, 17F
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01/12 12:21, 3周前 , 18F
抓到步頻了
01/12 12:21, 18F
！似乎是有聽說過這樣的狀況 謝謝我再確認看看
推
01/12 12:25, 3周前 , 19F
最大心率測量要認真跑，不是用衝刺的那個去算
01/12 12:25, 19F
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01/12 12:27, 3周前 , 20F
心率區間建議用儲備心率那個公式去算
01/12 12:27, 20F
想請問什麼是認真跑？提速跑嗎？ 我如果用4"50/公里跑5-6公里，心率會落在192-208，跑完會滿累的，但不到虛脫 大概這種狀態嗎？ (我先去確認是不是抓到步頻好了) ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:23:17
推
01/12 13:24, 3周前 , 21F
你可以找時間去測一下你的最大心率 網路上有一些方
01/12 13:24, 21F
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01/12 13:24, 3周前 , 22F
法可以測
01/12 13:24, 22F
好的 ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/12/2026 13:26:30
推
01/12 13:35, 3周前 , 23F
主要想練有氧減脂就是要在ZONE2，體感最準，就是一邊跑還
01/12 13:35, 23F
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01/12 13:35, 3周前 , 24F
能一邊講話都不喘的強度，手錶的心率已經常常讓我感到懷
01/12 13:35, 24F
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01/12 13:35, 3周前 , 25F
疑，我都只當參考
01/12 13:35, 25F
GPT是說： 說話狀態 生理狀態 心率 Zone 可完整聊天 有氧穩態 Zone 1–2 能說句子，但不想多說 接近通氣閾值 Zone 2–3 所以我才想說不要控制在完全不影響講話的程度 稍微有一點點影響的感覺，比較像是zone2？
推
01/12 14:41, 3周前 , 26F
上面推文已經提到重點，像是儲備心率，最大心率量測，
01/12 14:41, 26F
→
01/12 14:41, 3周前 , 27F
起床站立的靜息心率。另外 zone 2 區間也不是一定60-7
01/12 14:41, 27F
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01/12 14:41, 3周前 , 28F
0%，也有人說 70-80%。畢竟心率是間接指標，不是直接
01/12 14:41, 28F
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01/12 14:41, 3周前 , 29F
指標。用自己體感判斷比較準，像是如果跑到70%就已經
01/12 14:41, 29F
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01/12 14:41, 3周前 , 30F
不能講一句完整句子，那上限大概就到這裡。如果跑到80
01/12 14:41, 30F
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01/12 14:41, 3周前 , 31F
%還能講完整句子，那80%都還在 zone 2 。
01/12 14:41, 31F
推
01/12 14:46, 3周前 , 32F
你的心率可能天生比一般人高阿！那些公式也是按照大部
01/12 14:46, 32F
→
01/12 14:47, 3周前 , 33F
分人設計出來的，可以依照其大概規劃，但是還是要依照
01/12 14:47, 33F
還有 19 則推文
還有 4 段內文
推
01/12 20:00, 3周前 , 53F
我個人用儲備心率跟我的體感是最搭的
01/12 20:00, 53F
推
01/12 21:22, 3周前 , 54F
我z1:91-110,z2:111-128,z3:129-147,z4:148-165,z5:>165
01/12 21:22, 54F
推
01/12 21:45, 3周前 , 55F
這202可以信耶...那就設定這樣試試囉
01/12 21:45, 55F
推
01/12 21:47, 3周前 , 56F
每個人心率範圍本來就有個體差異，像我就是比較低的，
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01/12 21:47, 3周前 , 57F
Z2基本上在12X，半馬比賽心率才14x，最大心率不超過1
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01/12 21:47, 3周前 , 58F
65。常常貼數據，人家會以為很強，但那已經是我的高強
01/12 21:47, 58F
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01/12 21:47, 3周前 , 59F
度
01/12 21:47, 59F
推
01/12 21:56, 3周前 , 60F
因為"神秘公式"是用年齡算的,所以都會跟年輕想在一起 XD
01/12 21:56, 60F
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01/12 21:57, 3周前 , 61F
覺得MaxHR越高越有潛力越年輕
01/12 21:57, 61F
推
01/13 04:55, 3周前 , 62F
要自測最大心率最好要有人在旁邊看 這種把自己操到極限的
01/13 04:55, 62F
→
01/13 04:55, 3周前 , 63F
流程有一定危險性尤其最近氣溫又低 如果只要跑健康 不確
01/13 04:55, 63F
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01/13 04:55, 3周前 , 64F
定最大心率也不會怎樣 然後心率170我可以5：30跑兩個小時
01/13 04:55, 64F
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01/13 04:55, 3周前 , 65F
(就半馬配速的心率啦) 這不是輕鬆跑配速我輕鬆跑還要再慢
01/13 04:55, 65F
→
01/13 04:55, 3周前 , 66F
一分以上 但比賽當下跑這速度也是覺得自己狀況絕佳啊 以
01/13 04:55, 66F
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01/13 04:55, 3周前 , 67F
新手來說你絕對就是跑太快 再放慢到七分甚至八分速都不嫌
01/13 04:55, 67F
→
01/13 04:55, 3周前 , 68F
太慢
01/13 04:55, 68F
好的，我再調整看看，輕鬆這兩個字還是太主觀了
→
01/13 05:16, 3周前 , 69F
跑多久了？
01/13 05:16, 69F
我很少在跑步，幾乎秋冬才會跑而已 以前沒有錶可以看心率，但UA鞋子有晶片，會照app的指示跑 app會一邊修我的步頻跟跑姿 大概7-8成力跑5-6公里，跑完會滿累的 前幾個月入手garmin，才想說來研究一下
推
01/13 10:40, 3周前 , 70F
高心率跑長期對心臟不好，應該是你目前耐受力好，長期會
01/13 10:40, 70F
→
01/13 10:40, 3周前 , 71F
心室肥大 降一點吧
01/13 10:40, 71F
筆記
推
01/13 12:29, 3周前 , 72F
看起來原po 這配速是比賽M配速, 若是Z2輕鬆跑還要再更慢
01/13 12:29, 72F
→
01/13 12:29, 3周前 , 73F
一些.
01/13 12:29, 73F
請問各位認為zone2是「完全不影響講話」還是「有一點點影響講話」呢？ ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/13/2026 14:06:46
推
01/13 14:35, 3周前 , 74F
大概是可以講完一句話，例如十個字？你可以試試看能不
01/13 14:35, 74F
→
01/13 14:35, 3周前 , 75F
能唱歌，如果能，可能太輕鬆到 zone 1 去。不過如果心
01/13 14:35, 75F
→
01/13 14:35, 3周前 , 76F
率沒錯，你天生心跳就比一般人高耶。
01/13 14:35, 76F
推
01/13 14:56, 3周前 , 77F
因為你說一小時腳會微痠, 講話是兩個八拍間隔一下, 這不
01/13 14:56, 77F
→
01/13 14:56, 3周前 , 78F
太懂你意思, 總之z2跑1小時應該很輕鬆不會腳酸, 然後可以
01/13 14:56, 78F
→
01/13 14:56, 3周前 , 79F
和人邊跑邊聊天的強度. 如果說一句話要一直停頓, 那應該
01/13 14:56, 79F
→
01/13 14:56, 3周前 , 80F
超過Z2了.
01/13 14:56, 80F
推
01/13 15:01, 3周前 , 81F
依照你最大心率, 假設是正確的, 170大約是M區間(馬配), 1
01/13 15:01, 81F
→
01/13 15:01, 3周前 , 82F
80大概才是LT閾值區間, 188以上可能才是無氧區間.
01/13 15:01, 82F
如果輕鬆到這種程度，要怎麼跟Z1做區別？ 我出國逛街，連續走路2個小時也是會感覺腳酸耶@@
推
01/13 16:12, 3周前 , 83F
請一定要常常上來分享，打臉各路心率"神祕公式"很有價值
01/13 16:12, 83F
XD
→
01/13 17:13, 3周前 , 84F
不常跑，就不用糾結心率問題了。憑自我體感，跑完覺得
01/13 17:13, 84F
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01/13 17:13, 3周前 , 85F
不累，也沒任何發炎痠痛就夠了，暫時不要被數字束縛
01/13 17:13, 85F
謝謝分享 ※ 編輯: e2167471 (60.250.144.174 臺灣), 01/13/2026 18:15:13
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