PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 心率區間zone疑問

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (我是台柱)時間1月前 (2026/02/02 21:02), 編輯推噓14(14推 0噓 52→)
留言66則, 8人參與, 4周前最新討論串3/6 (看更多)
※ 引述 《ceca》 之銘言： 從來沒想過能在路跑版上看到房版名人 : 標題：Re: [問題] 心率區間zone疑問 : 時間: Mon Feb 2 01:21:33 2026 : : 其實我的問題也是一樣. : : 到底儲備心律的zone 2在哪裡? : : : 一開始以為是60~70% : : 我最大心綠196,靜態66左右. : : 這樣算起來在141~154. : 用儲備心率來算這個區間不算差太多 我是會算成144（60%）-157（70%）-162（74%） : 但我隨便跑一直爆心率.. : : 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那種..@@a : : 之後很免強的一直壓制心率. : : 只要壓制心率,10km可以天天跑. : (雖然有其他運動,但我12/22才開始跑步,以前不跑步的) : : 不過我常常跑zone 2 控制失敗,154以下40%,167以下60%....XD : (也就是10km裡面有6km都處於70~80區間,然後還是可以每天跑10km的感覺) 這就是有氧能力還在建立中，所以一開始算是輕鬆跑的強度，過了20-30分鐘以後就變成馬 拉松配速的強度這樣。如果這樣的強度「真的」可以天天跑（至少一週五天），那就不用太 在意。如果三四天以後，會覺得很快就無法維持配速，那就放慢沒關係。我自己的經驗是， 這種LT1 強度心率不漂，至少要每週練4.5-5.0小時的輕鬆跑，持續半年以後，才比較會有 效果 : 但是還真沒試過10km都zone 3去跑. 看看是zone3 低標還是高標，zone3低標（以你的例子來說是心率162+，74%儲備心率/馬拉 松配速）開始跑，固定配速的話，有機會完成10km。 如果從zone3高標（心率175+）開始的話 要完成10km 很有挑戰。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.90.233 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1770037320.A.314.html
推
02/02 22:49, 1月前 , 1F
目前主要是,例如抓154以下心率,速度可能7.5分速還會爆.
02/02 22:49, 1F
→
02/02 22:50, 1月前 , 2F
不時要降到8.x分速壓心率.
02/02 22:50, 2F
→
02/02 22:50, 1月前 , 3F
而如果16x,可以上到6.x分速.
02/02 22:50, 3F
→
02/02 22:50, 1月前 , 4F
那邊有一個速度斷厓式落差..@@a
02/02 22:50, 4F
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02/02 22:51, 1月前 , 5F
而AI建議是把zone2速度練上去.
02/02 22:51, 5F
→
02/02 22:51, 1月前 , 6F
而不是把zone3速度練下來.
02/02 22:51, 6F
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02/02 22:51, 1月前 , 7F
因此在本來認知的zone2(心率154以下)範圍把7.5分速練上去.
02/02 22:51, 7F
→
02/02 22:52, 1月前 , 8F
但是跑到小碎步感覺很奇怪,跑步經濟性都被跑爛了.
02/02 22:52, 8F
推
02/02 23:14, 1月前 , 9F
初跑者各區間拉不開很正常，建議先不用管心率，持續跑半
02/02 23:14, 9F
→
02/02 23:14, 1月前 , 10F
年以上再來看心率區間比較有參考意義。
02/02 23:14, 10F
推
02/03 01:03, 1月前 , 11F
也就是..反正跑一跑,身體自己會把狀態調整到邏輯化..XD
02/03 01:03, 11F
推
02/03 03:29, 1月前 , 12F
很不錯
02/03 03:29, 12F
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02/03 03:31, 1月前 , 13F
我想 鍛鍊是為了致敬自己的尊嚴 雖然辛苦 但是人有開
02/03 03:31, 13F
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02/03 03:31, 1月前 , 14F
發自己的義務 同時也必須用理性管理本能跟身體 而不是
02/03 03:31, 14F
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02/03 03:31, 1月前 , 15F
肉體的奴隸
02/03 03:31, 15F
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02/03 03:33, 1月前 , 16F
選擇越跑越快 選擇學習 去執行你認為正確的計畫 你才
02/03 03:33, 16F
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02/03 03:33, 1月前 , 17F
是真正的自由
02/03 03:33, 17F
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02/03 03:34, 1月前 , 18F
好久沒看 這次看 這個板還是很有積極性
02/03 03:34, 18F
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02/03 03:35, 1月前 , 19F
祝 一起同台競技
02/03 03:35, 19F
推
02/03 09:38, 1月前 , 20F
積極性...讓我想到..
02/03 09:38, 20F
→
02/03 09:39, 1月前 , 21F
靠南越野社團在推...大年初一2026..
02/03 09:39, 21F
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02/03 09:39, 1月前 , 22F
就是,元亨寺到盤榕,爬升大概350...
02/03 09:39, 22F
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02/03 09:39, 1月前 , 23F
大年初一.爬七次...累積爬升2026,之後打卡上傳!!!...
02/03 09:39, 23F
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02/03 09:39, 1月前 , 24F
慶祝2026.....
02/03 09:39, 24F
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02/03 09:39, 1月前 , 25F
這.....
02/03 09:39, 25F
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02/03 09:40, 1月前 , 26F
要不是四月要跑半馬,會打亂跑步訓練.
02/03 09:40, 26F
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02/03 09:40, 1月前 , 27F
還真可能發神經的去爬..XD..慢慢爬應該是辦的到.
02/03 09:40, 27F
推
02/03 14:33, 1月前 , 28F
想看西卡大爬2026(X
02/03 14:33, 28F
推
02/03 15:10, 1月前 , 29F
如果按照這篇的算法（儲備心率算法正確），到74%是162
02/03 15:10, 29F
→
02/03 15:10, 1月前 , 30F
，請問原po 跑在162之上的比率有多少呢？如果不高，那
02/03 15:10, 30F
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02/03 15:10, 1月前 , 31F
其實你也都還在 zone 2 。另外心率是間接指標，直接指
02/03 15:10, 31F
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02/03 15:10, 1月前 , 32F
標是 LT1，因為一般人不會測試，所以才用心率配合體感
02/03 15:10, 32F
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02/03 15:10, 1月前 , 33F
來判斷。所以你如果心率165都很輕鬆，不代表你不在 zo
02/03 15:10, 33F
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02/03 15:10, 1月前 , 34F
ne 2
02/03 15:10, 34F
推
02/03 17:18, 1月前 , 35F
通常我154維持不了太久，心情就崩潰
02/03 17:18, 35F
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02/03 17:19, 1月前 , 36F
大多跑10km會有一半超過154心率
02/03 17:19, 36F
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02/03 17:19, 1月前 , 37F
心情崩潰的關係
02/03 17:19, 37F
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02/03 17:19, 1月前 , 38F
但是沒試過穩定160左右
02/03 17:19, 38F
推
02/03 17:48, 1月前 , 39F
初跑者跑起來直接z3z4甚至碰到z5我覺得蠻正常的,博哥也
02/03 17:48, 39F
→
02/03 17:48, 1月前 , 40F
說過初跑者只要身體沒疾病,不用太在意心率,跑量上來心
02/03 17:48, 40F
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02/03 17:48, 1月前 , 41F
肺功能提升,自然心率就會降了,只要跑起來沒不舒服可維
02/03 17:48, 41F
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02/03 17:48, 1月前 , 42F
持就好,我初跑也是天天z4,幾年後相同配速大概在z1z2遊
02/03 17:48, 42F
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02/03 17:48, 1月前 , 43F
走
02/03 17:48, 43F
推
02/03 19:14, 1月前 , 44F
ceca 我覺得你只要大部分的時間在162以下，跑起來又不
02/03 19:14, 44F
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02/03 19:14, 1月前 , 45F
累不喘，那沒什麼好擔心的，因為那應該在 zone 2
02/03 19:14, 45F
推
02/03 19:39, 1月前 , 46F
其實我也記得ceca ptt能讓我記得的id非常少
02/03 19:39, 46F
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02/03 19:40, 1月前 , 47F
以前我去musclebeach版(有一個朋友在那邊留言) 我那時
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02/03 19:40, 1月前 , 48F
喜歡去看 就看到你常常被罵== 我其實那時候也討厭你
02/03 19:40, 48F
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02/03 19:41, 1月前 , 49F
但我從來沒有罵你 看到別人罵你我會平衡說你言論的優
02/03 19:41, 49F
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02/03 19:41, 1月前 , 50F
點 我也不知道為什麼
02/03 19:41, 50F
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02/03 19:42, 1月前 , 51F
不看ptt以後 也許以後在東京馬拉松也會一起跑
02/03 19:42, 51F
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02/03 19:43, 1月前 , 52F
大家一起加油
02/03 19:43, 52F
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02/03 19:47, 1月前 , 53F
令人懷念 以後只能在東馬跟版友聊天了
02/03 19:47, 53F
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02/03 19:52, 1月前 , 54F
02/03 19:52, 54F
→
02/03 19:52, 1月前 , 55F
我跟兩個版友 我是撥頭髮那個==
02/03 19:52, 55F
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02/03 19:53, 1月前 , 56F
^去年
02/03 19:53, 56F
推
02/03 21:02, 1月前 , 57F
這..就是人生
02/03 21:02, 57F
推
02/05 20:29, 4周前 , 58F
看過本版幾位神人的墜落，還是奉勸大家“必要最小量”
02/05 20:29, 58F
→
02/05 20:29, 4周前 , 59F
原則，細水長流，偶爾“荒誕”一下沒關係。
02/05 20:29, 59F
推
02/06 11:42, 4周前 , 60F
推必要最小量的概念 長跑是長時間累積的過程 你每天殘留的
02/06 11:42, 60F
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02/06 11:42, 4周前 , 61F
疲勞都會影響未來的訓練成效 如果z2範圍是144~157 那跑144
02/06 11:42, 61F
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02/06 11:43, 4周前 , 62F
累積的疲勞更小 但訓練效果不打折扣 其實是更有利於整體
02/06 11:43, 62F
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02/06 11:43, 4周前 , 63F
訓練效果的 不只z2 tempo run 長間歇 短間歇也都是跑到區
02/06 11:43, 63F
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02/06 11:44, 4周前 , 64F
間下限就能有足夠訓練效果 但受傷風險會相對低 而且隔天也
02/06 11:44, 64F
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02/06 11:45, 4周前 , 65F
更有體力去做後續訓練 但很多人都喜歡頂區間上限 感覺越頂
02/06 11:45, 65F
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02/06 11:45, 4周前 , 66F
越高好像更能突破 實際上反而訓練效果更差
02/06 11:45, 66F
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