PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 心率區間zone疑問

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (生活藝術大師 ￾ N)時間1天前 (2026/02/02 01:21), 編輯推噓16(16推 0噓 40→)
留言56則, 17人參與, 21小時前最新討論串2/3 (看更多)
其實我的問題也是一樣. 到底儲備心律的zone 2在哪裡? 一開始以為是60~70% 我最大心綠196,靜態66左右. 這樣算起來在141~154. 但我隨便跑一直爆心率.. 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那種..@@a 之後很免強的一直壓制心率. 只要壓制心率,10km可以天天跑. (雖然有其他運動,但我12/22才開始跑步,以前不跑步的) 然後配速過低變成小碎步. 剛才才驚覺發現.. 另外一派說法是74~84%. 疑...這差很多耶. 這樣我就可以跑到心率16x.... 不過因為剛才才發現...XD 所以還不知道10km都用16x去跑是怎樣的感覺. 不過我常常跑zone 2 控制失敗,154以下40%,167以下60%....XD (也就是10km裡面有6km都處於70~80區間,然後還是可以每天跑10km的感覺) 但是還真沒試過10km都zone 3去跑. 所以難道原本的zone 2 60~70%用儲備心率是過低嗎? 不過體感感覺也有問題. 因為到90%也可以不張口用鼻子呼吸. 但那個強度已經明顯感覺到開始有壓力了. 所以我對自己的體感也是一直持保留態度?!?!? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1769966495.A.CAF.html
推
02/02 09:42, 1天前 , 1F
體感輕鬆就好了，你剛開始跑心率肯定高，跑一陣子之後
02/02 09:42, 1F
→
02/02 09:43, 1天前 , 2F
開始經濟性提高後，才比較容易降下來，別被數字綁住
02/02 09:43, 2F
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02/02 09:44, 1天前 , 3F
但數字還是重要的，每次跑完看一下心率，每個禮拜比較
02/02 09:44, 3F
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02/02 09:44, 1天前 , 4F
一下，就知道有沒有進步了
02/02 09:44, 4F
推
02/02 10:07, 1天前 , 5F
不太可能Z2心率超過160 這鐵定Z3以上
02/02 10:07, 5F
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02/02 10:10, 1天前 , 6F
全馬4小時以上一般人Z2真的就是很慢 可以唱歌的強度沒
02/02 10:10, 6F
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02/02 10:10, 1天前 , 7F
問題 熱身或恢復跑的Z1更是慢到有些老人快走都會超過
02/02 10:10, 7F
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02/02 10:10, 1天前 , 8F
你的速度 我是可以深吸一口憋氣跑十步再換氣的強度
02/02 10:10, 8F
推
02/02 10:49, 1天前 , 9F
因為不同人的定義不一樣，全部混在一起就容易誤解
02/02 10:49, 9F
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02/02 10:49, 1天前 , 10F
你看到的 59/74/85/88/95 是 Daniels 的 EMTIR
02/02 10:49, 10F
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02/02 10:49, 1天前 , 11F
你說的 74~84% 是他的 M pace 也就是馬拉松配速
02/02 10:49, 11F
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02/02 10:49, 1天前 , 12F
如果你要用他的系統，要改用他的 Zone 1 才是 E pace
02/02 10:49, 12F
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02/02 10:51, 1天前 , 13F
如果不用他的系統，一般的 Zone 2 輕鬆跑就是 60~70%
02/02 10:51, 13F
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02/02 10:54, 1天前 , 14F
HRmax, HRR, LTHR, Daniels EMTIR 各種流派都有人用
02/02 10:54, 14F
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02/02 10:56, 1天前 , 15F
各有各的道理，並沒有誰是絕對正確的，都可以參考看看
02/02 10:56, 15F
推
02/02 11:02, 1天前 , 16F
推樓上 現在常說的zone 2應該是指LT1以下的配速 對應的是
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02/02 11:02, 1天前 , 17F
E pace 所以儲備心率應該是59-74%
02/02 11:02, 17F
推
02/02 11:06, 1天前 , 18F
推9樓, 我就是用EMTIR的, 59-74%的E配速就是俗稱的zone 2
02/02 11:06, 18F
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02/02 11:06, 1天前 , 19F
輕鬆跑區間.
02/02 11:06, 19F
推
02/02 11:30, 1天前 , 20F
Zone2我覺得用體感抓比較好，鼻吸嘴吐，不會累或喘，就是
02/02 11:30, 20F
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02/02 11:31, 1天前 , 21F
zone2感覺。當下心率大概140-145中間。
02/02 11:31, 21F
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02/02 11:37, 1天前 , 22F
跑久了才需要管zone 2 吧 剛開始跑不爆心跳很難進步吧
02/02 11:37, 22F
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02/02 11:38, 1天前 , 23F
我看抓個半年 有那種跑步很享受不會有累的感覺才會跑出來
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02/02 11:38, 1天前 , 24F
通常在那個感覺裡面大多都是 ZONE 2
02/02 11:38, 24F
推
02/02 12:00, 1天前 , 25F
你可以抓開跑10分鐘後低於145, 跑60分鐘後低於160的速度
02/02 12:00, 25F
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02/02 12:01, 1天前 , 26F
如果哪個標準超過就是你跑太快了...XD
02/02 12:01, 26F
推
02/02 12:27, 1天前 , 27F
一般傳統課表的easy pace都還抓的蠻快 其實不用這麼快的 我
02/02 12:27, 27F
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02/02 12:27, 1天前 , 28F
現在輕鬆跑上限是不能超過最大心率的70%
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02/02 13:04, 1天前 , 29F
這部分要看你課表的目的性在哪，心律只是個參考，我
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02/02 13:04, 1天前 , 30F
平時也不太會看，主要還是靠體感，如果你有在跑課表
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02/02 13:04, 1天前 , 31F
，每個課表所需的體感會不太一樣
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02/02 13:06, 1天前 , 32F
訓練時候你盯著心律反而有時候會越跑越快，然後你忙
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02/02 13:06, 1天前 , 33F
碌了一天，副交感神經旺盛，儘管你跑很賣力心律還是
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02/02 13:06, 1天前 , 34F
會上不去
02/02 13:06, 34F
推
02/02 17:15, 1天前 , 35F
主要是手錶的心率很不準，人類的狀態也很波動（受睡眠
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02/02 17:15, 1天前 , 36F
訓練 壓力 天氣等等影響），所以還是優先以體感為主，輕
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02/02 17:15, 1天前 , 37F
鬆跑目的是在質量訓練能完成的情況下，盡量增加有氧適應
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02/02 17:15, 1天前 , 38F
，跑快一點效果會稍微好一些，但也會比較疲勞一些，慢慢
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02/02 17:15, 1天前 , 39F
可以摸出自己zone2跑多快是ok的~
02/02 17:15, 39F
推
02/02 17:18, 1天前 , 40F
推9樓
02/02 17:18, 40F
推
02/02 18:33, 1天前 , 41F
推文的z2心率是多少其實根本沒參考意義
02/02 18:33, 41F
推
02/02 18:49, 1天前 , 42F
^z2我個人部分同意您的觀點 我猜測您想得很多但說的比
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02/02 18:49, 1天前 , 43F
較簡略 沒有要反駁你的意思 但我們可以一起更新看看這
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02/02 18:49, 1天前 , 44F
個信念
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02/02 18:50, 1天前 , 45F
這現象是模型預測真實狀況失敗 但z2是根據生理指標產
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02/02 18:50, 1天前 , 46F
生的模型
02/02 18:50, 46F
推
02/02 18:53, 1天前 , 47F
初跑這樣挺正常的,我初期手環每筆都是z4佔100%,但身體
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02/02 18:53, 1天前 , 48F
也沒不舒服就是稍喘一點而已,一個月後z3佔比提升,到現
02/02 18:53, 48F
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02/02 18:53, 1天前 , 49F
在同樣配速就是z1~z2了
02/02 18:53, 49F
推
02/02 18:55, 1天前 , 50F
講完電話不知道原本要打什麼==
02/02 18:55, 50F
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02/02 18:55, 1天前 , 51F
沒事 抱歉==
02/02 18:55, 51F
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02/02 18:58, 1天前 , 52F
原po你可以自己看看模型的原理 我想它能讓你自己解答:
02/02 18:58, 52F
→
02/02 18:58, 1天前 , 53F
用這個工具 你能怎麼期待
02/02 18:58, 53F
推
02/02 20:37, 22小時前 , 54F
都沒人發現這是房版名人嗎？
02/02 20:37, 54F
推
02/02 21:28, 21小時前 , 55F
的確眼熟，不過zone 2抓59-74%還算合理，160以下心率算
02/02 21:28, 55F
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02/02 21:28, 21小時前 , 56F
差不多，或者是全程鼻吸不喘輕鬆也是可以
02/02 21:28, 56F
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