PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 心率區間zone疑問

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (生活藝術大師 ￾ N)時間1月前 (2026/02/02 01:21), 1月前編輯推噓32(32推 0噓 82→)
留言114則, 29人參與, 2周前最新討論串2/6 (看更多)
其實我的問題也是一樣. 到底儲備心律的zone 2在哪裡? 一開始以為是60~70% 我最大心綠196,靜態66左右. 這樣算起來在141~154. 但我隨便跑一直爆心率.. 然後154以下,可以唱歌..拉尾音那種..@@a 之後很免強的一直壓制心率. 只要壓制心率,10km可以天天跑. (雖然有其他運動,但我12/22才開始跑步,以前不跑步的) 然後配速過低變成小碎步. 剛才才驚覺發現.. 另外一派說法是74~84%. 疑...這差很多耶. 這樣我就可以跑到心率16x.... 不過因為剛才才發現...XD 所以還不知道10km都用16x去跑是怎樣的感覺. 不過我常常跑zone 2 控制失敗,154以下40%,167以下60%....XD (也就是10km裡面有6km都處於70~80區間,然後還是可以每天跑10km的感覺) 但是還真沒試過10km都zone 3去跑. 所以難道原本的zone 2 60~70%用儲備心率是過低嗎? 不過體感感覺也有問題. 因為到90%也可以不張口用鼻子呼吸. 但那個強度已經明顯感覺到開始有壓力了. 所以我對自己的體感也是一直持保留態度?!?!? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1769966495.A.CAF.html
推
02/02 09:42, 1月前 , 1F
體感輕鬆就好了，你剛開始跑心率肯定高，跑一陣子之後
02/02 09:42, 1F
→
02/02 09:43, 1月前 , 2F
開始經濟性提高後，才比較容易降下來，別被數字綁住
02/02 09:43, 2F
→
02/02 09:44, 1月前 , 3F
但數字還是重要的，每次跑完看一下心率，每個禮拜比較
02/02 09:44, 3F
→
02/02 09:44, 1月前 , 4F
一下，就知道有沒有進步了
02/02 09:44, 4F
推
02/02 10:07, 1月前 , 5F
不太可能Z2心率超過160 這鐵定Z3以上
02/02 10:07, 5F
→
02/02 10:10, 1月前 , 6F
全馬4小時以上一般人Z2真的就是很慢 可以唱歌的強度沒
02/02 10:10, 6F
→
02/02 10:10, 1月前 , 7F
問題 熱身或恢復跑的Z1更是慢到有些老人快走都會超過
02/02 10:10, 7F
→
02/02 10:10, 1月前 , 8F
你的速度 我是可以深吸一口憋氣跑十步再換氣的強度
02/02 10:10, 8F
推
02/02 10:49, 1月前 , 9F
因為不同人的定義不一樣，全部混在一起就容易誤解
02/02 10:49, 9F
→
02/02 10:49, 1月前 , 10F
你看到的 59/74/85/88/95 是 Daniels 的 EMTIR
02/02 10:49, 10F
→
02/02 10:49, 1月前 , 11F
你說的 74~84% 是他的 M pace 也就是馬拉松配速
02/02 10:49, 11F
→
02/02 10:49, 1月前 , 12F
如果你要用他的系統，要改用他的 Zone 1 才是 E pace
02/02 10:49, 12F
→
02/02 10:51, 1月前 , 13F
如果不用他的系統，一般的 Zone 2 輕鬆跑就是 60~70%
02/02 10:51, 13F
→
02/02 10:54, 1月前 , 14F
HRmax, HRR, LTHR, Daniels EMTIR 各種流派都有人用
02/02 10:54, 14F
→
02/02 10:56, 1月前 , 15F
各有各的道理，並沒有誰是絕對正確的，都可以參考看看
02/02 10:56, 15F
推
02/02 11:02, 1月前 , 16F
推樓上 現在常說的zone 2應該是指LT1以下的配速 對應的是
02/02 11:02, 16F
→
02/02 11:02, 1月前 , 17F
E pace 所以儲備心率應該是59-74%
02/02 11:02, 17F
推
02/02 11:06, 1月前 , 18F
推9樓, 我就是用EMTIR的, 59-74%的E配速就是俗稱的zone 2
02/02 11:06, 18F
→
02/02 11:06, 1月前 , 19F
輕鬆跑區間.
02/02 11:06, 19F
推
02/02 11:30, 1月前 , 20F
Zone2我覺得用體感抓比較好，鼻吸嘴吐，不會累或喘，就是
02/02 11:30, 20F
→
02/02 11:31, 1月前 , 21F
zone2感覺。當下心率大概140-145中間。
02/02 11:31, 21F
→
02/02 11:37, 1月前 , 22F
跑久了才需要管zone 2 吧 剛開始跑不爆心跳很難進步吧
02/02 11:37, 22F
→
02/02 11:38, 1月前 , 23F
我看抓個半年 有那種跑步很享受不會有累的感覺才會跑出來
02/02 11:38, 23F
→
02/02 11:38, 1月前 , 24F
通常在那個感覺裡面大多都是 ZONE 2
02/02 11:38, 24F
推
02/02 12:00, 1月前 , 25F
你可以抓開跑10分鐘後低於145, 跑60分鐘後低於160的速度
02/02 12:00, 25F
→
02/02 12:01, 1月前 , 26F
如果哪個標準超過就是你跑太快了...XD
02/02 12:01, 26F
推
02/02 12:27, 1月前 , 27F
一般傳統課表的easy pace都還抓的蠻快 其實不用這麼快的 我
02/02 12:27, 27F
→
02/02 12:27, 1月前 , 28F
現在輕鬆跑上限是不能超過最大心率的70%
02/02 12:27, 28F
→
02/02 13:04, 1月前 , 29F
這部分要看你課表的目的性在哪，心律只是個參考，我
02/02 13:04, 29F
→
02/02 13:04, 1月前 , 30F
平時也不太會看，主要還是靠體感，如果你有在跑課表
02/02 13:04, 30F
→
02/02 13:04, 1月前 , 31F
，每個課表所需的體感會不太一樣
02/02 13:04, 31F
→
02/02 13:06, 1月前 , 32F
訓練時候你盯著心律反而有時候會越跑越快，然後你忙
02/02 13:06, 32F
→
02/02 13:06, 1月前 , 33F
碌了一天，副交感神經旺盛，儘管你跑很賣力心律還是
02/02 13:06, 33F
→
02/02 13:06, 1月前 , 34F
會上不去
02/02 13:06, 34F
推
02/02 17:15, 1月前 , 35F
主要是手錶的心率很不準，人類的狀態也很波動（受睡眠
02/02 17:15, 35F
→
02/02 17:15, 1月前 , 36F
訓練 壓力 天氣等等影響），所以還是優先以體感為主，輕
02/02 17:15, 36F
→
02/02 17:15, 1月前 , 37F
鬆跑目的是在質量訓練能完成的情況下，盡量增加有氧適應
02/02 17:15, 37F
→
02/02 17:15, 1月前 , 38F
，跑快一點效果會稍微好一些，但也會比較疲勞一些，慢慢
02/02 17:15, 38F
→
02/02 17:15, 1月前 , 39F
可以摸出自己zone2跑多快是ok的~
02/02 17:15, 39F
還有 36 則推文
還有 6 段內文
→
02/03 16:14, 1月前 , 76F
心率撐著肌腱不見的撐的住 每天跑的都強者
02/03 16:14, 76F
推
02/04 07:26, 1月前 , 77F
5k pb如果是5分速 那z2是7分半是很合理的速度 慢慢來比較
02/04 07:26, 77F
→
02/04 07:26, 1月前 , 78F
快 炒房也不會買完隔天就漲10%吧？
02/04 07:26, 78F
推
02/04 11:45, 1月前 , 79F
我剛開始跑Z2 無敵慢可能比別人快走還慢 跑11分多 心跳130
02/04 11:45, 79F
→
02/04 11:45, 1月前 , 80F
後來慢慢習慣後就有10分速 心跳130 現在大概9分多 130心跳
02/04 11:45, 80F
→
02/04 11:46, 1月前 , 81F
10K目前最快成績61分 但這樣刷成績很容易受傷
02/04 11:46, 81F
推
02/04 13:02, 1月前 , 82F
其實一直超過z2心率也不會怎樣 每天跑相同速度, 慢慢的心
02/04 13:02, 82F
→
02/04 13:02, 1月前 , 83F
率也會從可能160+降到150以下. 只要注意體感, 不要過度訓
02/04 13:02, 83F
→
02/04 13:02, 1月前 , 84F
練就好了.
02/04 13:02, 84F
剛跑了人生第一次LSD,24km. (繞高雄輕軌一圈) 感覺我的z2和z3界線應該在170...=.= 154根本不可能,我走路心率都在160. 只有去超商補給的時候,心率會降到158.. 抓154根本不用跑了...XD 整路大概都控制盡量心率不要超過170.. 不過中午實在太熱,所以中後段心率均值在170左右.. 不過只要超過174以上,就會停下來用走的. 因為怕受傷...只是跑個LSD...順順跑就好 (我228還有跳舞比賽,傷到就虧大了) 當然天氣很熱應該也有心率漂移的問題. 因此如果修正起來. 170應該差不多是界線. 這個強度,速度應該在6分半左右. 不過當然有氧能力沒那麼強. 大概在15km後就會在7分速. ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/04/2026 14:13:28 ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 02/04/2026 14:14:56
→
02/04 20:04, 4周前 , 85F
走路160錶是不是戴太鬆了,慢慢跑個兩三小跑完跟沒事一樣差
02/04 20:04, 85F
→
02/04 20:05, 4周前 , 86F
不多就z2
02/04 20:05, 86F
→
02/04 20:29, 4周前 , 87F
我用心率臂帶
02/04 20:29, 87F
→
02/04 20:29, 4周前 , 88F
我差不多就是170跑三個小時，後面是肌肉經脈感覺到疲勞
02/04 20:29, 88F
→
02/04 20:30, 4周前 , 89F
怕受傷，所以跑得很保守
02/04 20:30, 89F
→
02/04 20:30, 4周前 , 90F
前面還可以壓在均167，後面太熱了，盡量壓在均170
02/04 20:30, 90F
→
02/04 20:30, 4周前 , 91F
一破174就用走的
02/04 20:30, 91F
推
02/05 10:13, 4周前 , 92F
溫度跟坡度也會影響心率，如果單純是打底，跑跑走走也可以
02/05 10:13, 92F
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02/05 10:13, 4周前 , 93F
。盡量不要讓心率大爆噴XD
02/05 10:13, 93F
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02/05 11:20, 4周前 , 94F
走路就160？？？ 最大心率196，全程170跑完，滿硬的
02/05 11:20, 94F
推
02/05 13:29, 4周前 , 95F
想不到C大也有在跑步
02/05 13:29, 95F
→
02/05 13:30, 4周前 , 96F
ZONE2其實我也是很有疑惑，馬拉松世界跟GARMIN算法也不同
02/05 13:30, 96F
→
02/05 13:31, 4周前 , 97F
但目前我傾向去抓140以下就ZONE2，但其實我跑到150
02/05 13:31, 97F
→
02/05 13:31, 4周前 , 98F
還是可以正常說話，最大心率可能是193，上次測5K時的數據
02/05 13:31, 98F
推
02/05 13:33, 4周前 , 99F
但Z2跟Z3抓170真的有點硬，我最大心律輸C大一點
02/05 13:33, 99F
→
02/05 13:37, 4周前 , 100F
但170跑10K...我是真沒把握，我5K跑21分多，扣掉暖身的部分
02/05 13:37, 100F
→
02/05 13:37, 4周前 , 101F
平均心率也大概170多，但我已經快不行了
02/05 13:37, 101F
推
02/05 13:39, 4周前 , 102F
不過也有可能C大的最大心律其實是被低估的~~
02/05 13:39, 102F
→
02/05 13:40, 4周前 , 103F
加上你跳舞、重訓本身就有底子，所以也很難講
02/05 13:40, 103F
→
02/05 13:41, 4周前 , 104F
指示安全起見，我是覺得控制好150以內是比較安全的
02/05 13:41, 104F
推
02/13 00:45, 3周前 , 105F
感覺可以試試zone3自己感覺更有效率一點
02/13 00:45, 105F
→
02/14 22:42, 2周前 , 106F
最新的說法，猛健樂會增加心率
02/14 22:42, 106F
→
02/14 22:42, 2周前 , 107F
難怪體感z2界線應該在160
02/14 22:42, 107F
→
02/14 22:43, 2周前 , 108F
170除非是太熱飄移，不然如果晚上跑，應該有到z3
02/14 22:43, 108F
→
02/14 22:44, 2周前 , 109F
猛健樂+不小的熱量赤字都會造成心率飄高
02/14 22:44, 109F
推
02/15 21:07, 2周前 , 110F
我心率還算跟你接近，最大200靜止75; 多年練跑大數據E pa
02/15 21:07, 110F
→
02/15 21:07, 2周前 , 111F
ce心率162以下，M pace 162-174全馬全開，T pace 175-182
02/15 21:07, 111F
→
02/15 21:07, 2周前 , 112F
半馬全開差不多這樣。經驗是E配速首重體感與跑姿，漂亮
02/15 21:07, 112F
→
02/15 21:07, 2周前 , 113F
的低心率通常是LSD隔天的恢復跑會出現，通常睡飽心情放鬆
02/15 21:07, 113F
→
02/15 21:07, 2周前 , 114F
容易出現。
02/15 21:07, 114F
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