Re: [問題] 如何練一個月之後的半馬
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者criky (朝目標前進吧~)時間14年前 (2010/12/28 20:30)推噓7(7推 0噓 1→)留言8則, 6人參與討論串2/8 (看更多)
※ 引述《csc (怎麼辦)》之銘言：
: 星期日參加了人生第一次的路跑--嘉義老爺盃，
: 女子挑戰組7.5km花了59分，也是第一次跑上下坡，跑的很累，
: 剛跑完左膝要坐跟蹲時，真是痛啊~~到今天後腳踝跟左膝蓋還有點僵硬；
: 不過之後又報名了1/23的古都半馬，雖然是限時四小時完跑，
: 但是還是希望在三小時內完成啊。
: 我先前平時的跑步習慣是一個禮拜大概3~4次，1次約跑4k/30分，
: 一個禮拜其中會有一次跑8k/60分(因為怕7.5k沒在時間內完跑)，
: 所以最長就是8k的紀錄而已了，
: 不曉得接下來的一個月我該怎樣練習呢？謝謝
因為你最長是跑8K，所以10k以上對你來說就算LSD距離了，
建議你跑10K以上的練習，每半小時要停下來喝水/運動飲料，
原則上跑1休1，每週里程累積20~30左右就可以半馬完賽，
例如： 一 三 五(自己訂) 訓練強度
第一週 6 10 6 中
第二週 8 14 8 強
第三週 6 12 6 中
一 三 五 六 日
賽前週 6 4 2 休 半馬 弱
之前用SmartCoach安排課表，賽前一個月大概都是 中-強-中-弱 的模式，
提供你參考一下~
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