Re: [問題] 如何練一個月之後的半馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者WMX (這學期要加油阿～)時間14年前 (2010/12/28 22:26)推噓1(1推 0噓 1→)

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※ 引述《criky (朝目標前進吧~)》之銘言： : ※ 引述《csc (怎麼辦)》之銘言： : : 星期日參加了人生第一次的路跑--嘉義老爺盃， : : 女子挑戰組7.5km花了59分，也是第一次跑上下坡，跑的很累， : : 剛跑完左膝要坐跟蹲時，真是痛啊~~到今天後腳踝跟左膝蓋還有點僵硬； : : 不過之後又報名了1/23的古都半馬，雖然是限時四小時完跑， : : 但是還是希望在三小時內完成啊。 : : 我先前平時的跑步習慣是一個禮拜大概3~4次，1次約跑4k/30分， : : 一個禮拜其中會有一次跑8k/60分(因為怕7.5k沒在時間內完跑)， : : 所以最長就是8k的紀錄而已了， : : 不曉得接下來的一個月我該怎樣練習呢？謝謝 : 因為你最長是跑8K，所以10k以上對你來說就算LSD距離了， : 建議你跑10K以上的練習，每半小時要停下來喝水/運動飲料， : 原則上跑1休1，每週里程累積20~30左右就可以半馬完賽， : 例如：一三五(自己訂) 訓練強度 : 第一週 6 10 6 中 : 第二週 8 14 8 強 : 第三週 6 12 6 中 : 一三五六日 : 賽前週 6 4 2 休半馬弱 : 之前用SmartCoach安排課表，賽前一個月大概都是中-強-中-弱的模式， : 提供你參考一下~ 你平常練習速度大約是7.5~8KM/HR 而且以你比賽那天的狀況看來，對你來說是上限速度！除了照criky建議的練習距離，自己也要抓住自己路跑的速度！在三周內要體力進步很多其實很難，但是可以控制自己體力的消耗~~ 以您提供的資料看來，假如你要半馬完賽，以8KM/HR的速度可能到12~15公里處你就會爆心臟或爆膝蓋！剩下的距離就是硬撐撐完，很不建議這樣完成半馬！你可以賽前把練習最遠距離拉到14~16KM，我會建議前面十公里以時速6.5~7KM/HR的速度，大概花1小時30分完成前10公里，剩下距離公里依照你的狀況，若可以的話就以你之前的狀況，嘗試以時速8KM/HR 覺得不行的話就直接休息或是維持7KM/HR的速度！一般人比賽那天狀況會比平常好！台南古都馬的路算是很平，你只要不要特別想加速，以穩穩的速度，以均速7KM/HR的情況，跑前19公里，最後依自己身體情況看最後2公里加速！應該是有機會可以在3小時內完成的！祝你順利完賽！ PS.我自己是個很糟糕的例子，我愛參加馬拉松，但因為之前當兵原因，我練很不夠！練習量是隨心情，有時月練習量100公里不到，但抓到自己身體的感覺，在怎樣的強度下可以一直跑，可以不抽筋不受傷！不追求成績，把自己速度放到不太會喘的速度，要完成而且不受傷都是有辦法的！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 203.67.168.187 ※ 編輯: WMX 來自: 203.67.168.187 (12/28 22:51)